Можно е да се ослободите од вишокот килограми преку диета, пост, тренинг, козметички или хируршки процедури, но не долго.
Штом човек се врати на нормален начин на живот и исхрана, омразените килограми веднаш се враќаат, носејќи со себе и дополнителни.
Вака телото реагира на стресот од намалувањето на количината на храна и се обидува да се заштити во случај ситуацијата да се повтори. Единствениот начин трајно да стекнете витка линија и да останете здрави во исто време е правилната исхрана за слабеење.
Слабеење заради здравствени придобивки
Вишокот килограми не само што е грозен, туку и штетен. Вишокот телесна тежина создава дополнителен стрес на кардиоваскуларниот систем, бубрезите, зглобовите и белите дробови.
Кај мажите предизвикува хормонална нерамнотежа и доведува до нарушувања на потенцијата. Кај жените, прекумерната тежина може да предизвика аменореа и неплодност.
Внатрешната маст ги компресира органите, попречувајќи ја нивната циркулација на крвта и правилното функционирање.
важно! Можете да го одредите бројот на вишокот килограми користејќи го индексот на телесна маса, кој лесно може да се пресмета со помош на специјални калкулатори или со делење на тежината (kg) со квадратот на висината (m).
BMI = тежина (kg): (висина (m))2.
На пример, влезните податоци се: тежина = 85 kg, висина = 165 cm. Затоа, БМИ = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Значење | Декодирање |
| 16 или помалку | Закана по живот од исцрпеност |
| 16 - 18,5 | Губење на тежината, треба да се подобри |
| 18,5 - 24,9 | Тежината е нормална |
| 25 - 29,9 | Имам вишок килограми |
| 30 - 34,9 | Дебелина од прв степен |
| 35 - 39,9 | Дебелина од втор степен |
| 40+ | Дебелина од трет степен |
Откако решивте да се ослободите од непотребните килограми, треба да изберете стратегија што ќе доведе до посакуваниот резултат и нема да го расипе вашето здравје.
Краткорочна диета во овој случај - не е најдобар избор. Ваквите диети обично се неурамнотежени, бараат огромна волја, а по напуштањето на нив (во одредено време), килограмите повторно се враќаат.
Несаканите ефекти од диети или земање специјални лекови вклучуваат:
- недостаток на витамин што доведува до губење на косата, кршливи нокти, нарушување на внатрешните процеси во телото;
- проблеми со кожата – лупење, акни, себореја, губење на еластичноста;
- општа малаксаност - вртоглавица, проблеми со концентрацијата, губење на силата, раздразливост. егзацербација на хронични заболувања.
Исто така, тешко е психички да се издржи период на лишување и одбивање на омилената храна, особено кога треба да готвите храна за вашето семејство или да вечерате опкружени со колеги. Присуството на празници и пријателски собири се претвора во тортура.
важно! Најдобар начин да се здебелите, да ја одржите убавината и доброто здравје е да се префрлите на правилна исхрана.
Следејќи ги неговите принципи, можете лесно да изгубите тежина без да доживеете глад.
Урамнотеженото мени го заситува телото со сите потребни хранливи материи, а слабеењето се случува без да се загрози вашата благосостојба.
Принципи на исхрана за губење на тежината
Усогласеноста со овие правила нема да доведе до брзо губење на тежината, но резултатот ќе биде стабилен и долгорочен.
Постепено прилагодувајќи се на новата диета, телото ќе се навикне на здраво мени и ќе престане да бара „штетност“, особено затоа што списокот на дозволени намирници ви овозможува да подготвите вкусна храна.
Храната треба да биде разновидна Не треба да се закачувате на еден вид житарки или одреден сет на зеленчук и овошје. Препорачливо е да се избере второто според сезоната, давајќи им предност на јаболка и краставици одгледувани во блиските области.
Јагодите или компирите кои пристигнуваат од Египет или Турција се полни со конзерванси. Тие не содржат иста количина на витамини и микроелементи како нивните природни, но расипливи колеги.
Јадете мали и често
Лошата исхрана е една од најчестите грешки при слабеење.
Често може да наидете на поплаки: „Јадам еднаш дневно, но тежината само се зголемува“. За да може телото лесно да се раздели со резервите за „дождлив“ ден, телото треба јасно да покаже дека не се очекува глад.
Секојдневната исхрана треба да вклучува три целосни порции храна (појадок, ручек и вечера) и две или три закуски. Интервалите меѓу нив треба да се распределат рамномерно, врз основа на вашата дневна рутина.
Во просек тоа ќе биде 3-4 часа. Таквиот распоред ви овозможува да не гладувате, што значи дека спречува напади на лошо контролирана ненаситност и појава на чувство на вина после тоа.
Појадок
За појадок треба да јадете хранлива, но лесна храна. Ова е особено точно за луѓето кои стануваат многу рано.
До 7 часот наутро, дигестивниот систем сè уште е во режим на релативен одмор; со тоа што ќе ја наполните со масна, тешко сварлива храна, може да завршите со чувство на камен во стомакот цел ден.
Идеални опции:
- Секоја каша. Може да се вари во млеко, да се додаде сушено и свежо овошје, бобинки, јаткасти плодови и мед.
- Варено јајце или омлет.
- Палачинки со сирење, тепсија од урда, тврдо сирење, урда.
- Парче леб на кое е тенко намачкано путер (за да се гледаат дупките во тестото).
За пиење наутро, се претпочита чиста вода, зелен или билен чај или лушпа од шипка.
Свежо исцедениот сок во голема мера ја зголемува киселоста; мора да се разреди со вода 1 до 2 и да не се пие на празен стомак. Подобро е целосно да се исклучат спакуваните; содржат многу шеќер.
Ручек
До средината на денот, дигестивниот систем е активен и подготвен да вари посериозна храна, која треба да вклучува протеини (месо, риба), сложени јаглехидрати (зеленчук, зелена боја, тврдо тестенини, житарици) и масти.
Примери на јадења за ручек:
- Супа со месо и зеленчук (без компири) во супа со парче леб од 'ржан и трици.
- Порција шпагети со печени гради, салата од краставици и домати облечени со маслиново масло.
- Ориз, задушена риба, алги, какво било овошје.
Во тоа време, дозволено е да се почестите со десерт - парче чоколадо или мармалад, или да јадете едно парче овошје.
Вечера
Треба да се направи 3 часа пред спиење. Секој јаглехидрат што се јаде во ова време ќе се претвори во маснотии, така што вечерата ги исклучува житариците и овошјето.
Но, протеините и влакната совршено ќе го задоволат гладот и ќе ви дадат долго чувство на ситост. Најдобрата храна за последниот оброк:
- варено посно месо, риба, ракчиња.
- млеко и ферментирани млечни производи (кефир, ајран, ферментирано печено млеко, незасладен јогурт без адитиви).
- салата од свеж зеленчук.
Дозволено е да се јаде и чорба без масло и компири или јајце (сурово или варено).
Закуски
Послужете за брзо задоволување на гладот.
Тие совршено се справуваат со оваа мисија:
- ореви (тие се висококалорични, не повеќе од 5-6 парчиња);
- суров зеленчук, бобинки, овошје;
- кефир;
- овесна каша со полнење;
- диетален леб (1-2 парчиња) со лажица мед.
Овој тип на оброк не бара многу време. Можете да грицкате морков без да гледате нагоре од пополнување работни хартии.
Откажете се од брзата храна
Производите за брза храна содржат огромни количини на масти, зачини, вештачки ароми и конзерванси и шеќер.
Засилувачите на вкус ги тераат луѓето да сакаат да јадат уште еден хамбургер дури и без да чувствуваат глад. Истото важи и за повеќето полупроизводи и готови салати од супермаркет.
Само еден чизбургер ќе ве чини повеќе од 300 калории, а ако додадете една страна помфрит и милкшејк, ќе ја добиете речиси вашата дневна потреба.
Поголемиот дел од овој ручек ќе се состои од „лоши“ масти и јаглехидрати, шеќер, скроб и вишок зачини. Телото нема да добие ништо корисно, само вишок килограми.
Темелно џвакајте ја храната
Постулатот е познат на сите од училиште. Навистина, темелното мелење на храната со заби го олеснува варењето поради обилната секреција на плунка.
Во исто време, се ослободуваат и потребните ензими за асимилација на производите. Кога храната е „проголтана“, телото нема време да ја препознае и не разбира какви сокови треба да се произведуваат.
Храната треба да се ужива; тоа ќе ви даде чувство на задоволство. Вреди да го исклучите телевизорот за време на ручекот и да ја ставите книгата или таблетот.
Важно е да се запамети дека чувството на ситост не доаѓа веднаш по јадење, ова ќе трае околу 20 минути. Нормално е да станете од масата со желба да одите да добиете повеќе, но не треба да го правите ова.
Пијте вода
Млеко, чај, кафе, компоти, пијалоци се храна. Само чиста негазирана вода се смета за пиење. Во нормални услови, возрасен треба да пие најмалку 1,5 литри дневно.
Луѓето често го мешаат чувството на глад и жед, па пред да ставите нешто во уста, треба да испиете чаша вода: можеби желбата за јадење ќе исчезне.
Доволна количина на вода ги забрзува метаболичките процеси, помага во одржување на тургорот на кожата и е одлична превенција од едем и целулит кај жените.
Важно е да не се потпирате на сол - натриум хлорот ја задржува течноста во меѓуклеточните мембрани. Во овој случај, може да се разбудите со отечено лице.
Следете ја вашата рамнотежа
При изборот на производи за дневното мени, важно е да се обрне внимание на односот на масти, јаглени хидрати и протеини:
- Протеините се поделени на растителни (ореви, мешунки, печурки) и животински (месо, млеко, рибини јајца). Пожелно е да се следи нивното подеднакво присуство во исхраната. Вкупната количина на протеини дневно за возрасен е 1 грам на 1 кг тежина. Неговиот вкупен удел не треба да биде помал од 14% и повеќе од 17%.
- И мастите се поделени во категории врз основа на потеклото, исто како и протеините. Тие се извори на незаситени киселини вклучени во изградбата на клетките низ телото и хормоналниот метаболизам. Конзумирање на масти помалку од 30% од исхраната може да предизвика депресија, проблеми со кожата, намалена активност на мозокот и... вишок килограми. Препорачливо е да се одржува рамнотежа помеѓу животните и растенијата во сооднос 70/30.
- Јаглехидратите се основа на исхраната; тие треба да се консумираат најмалку 60% од вкупната храна. Житариците, тестенините направени од тврда пченица, зеленчукот и овошјето без скроб, целото жито и лебот без квасец се сметаат за безбедни од гледна точка на контрола на тежината.
Постојат апликации за мобилни телефони кои автоматски го следат вашиот баланс во исхраната.
Сè што треба да направите е навремено да го внесете името и количината на јадената храна во програмата.
Пресметка на дневната калориска содржина на потрошената храна
Аритметиката на губење на тежината е едноставна: треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате во еден ден. Премногу голем дефицит може да го забави губењето на тежината, телото оди во режим на „економија“.
Не согорува калории само возењето велосипед или трчањето. Одржувањето на телесната температура, варењето, дишењето, функцијата на мозокот и другите животни процеси исто така бараат трошење енергија.
Важно е да се земат предвид животниот стил, спецификите на работата и физичките податоци при пресметувањето на калориите.
Ситната девојка која работи на компјутер по цел ден ќе се чувствува добро ако троши 1100-1200 kcal, додека маж висок 190 cm кој работи како натоварувач нема долго да издржи на таква диета.
За да ја пресметате нормата, можете да користите онлајн калкулатор. Од добиениот индикатор треба да се одземат 200-300 единици. Таквиот дефицит ќе биде доволен за систематско, безболно губење на тежината.
Производи за слабеење
Некои производи се чини дека се специјално создадени за оние луѓе кои решиле да станат послаби. Тие брзо ве заситуваат, се добри за телото, богати се со есенцијални хранливи материи и се нискокалорични.
Зелка
Го отстранува вишокот течност, ја подобрува перисталтиката и го намалува холестеролот. Зелката полека се вари и дава долготрајно чувство на ситост.
За некои луѓе, јадењето свежо може да предизвика надуеност или надуеност. Во овој случај, белата зелка се динста, се пржи со презла или се вари.
Сите сорти на оваа култура се добри за слабеење: бриселско зелје, карфиол, сина, брокула. Просечната калорична содржина на производот е 30 Kcal/100 g.
Риба
Вреден извор на лесно сварливи протеини и омега-3 киселини. Морските видови се богати со јод, кој е корисен за тироидната жлезда.
Вреди да се изберат посни сорти:
- ослиќ;
- полок;
- белвица;
- крстовиден крап;
- зандер.
Понекогаш можете да си дозволите помрсна риба: скуша, лосос, пастрмка, секаков вид црвена риба. Варено, печено или пржено во мала количина масло, ќе биде одличен додаток на салата или каша, или опција за вечера.
Треба да јадете риба најмалку еднаш неделно; предност треба да се даде на незамрзнати производи. Приближна содржина на калории од 80 до 280 Kcal/100 g.
Цикорија
Напитокот од лековито растение може да го замени кафето.
Својства на цикоријата:
- го стабилизира нивото на шеќер во крвта;
- ги отстранува токсините;
- дава сила без ефект на враќање;
- ја подобрува функцијата на цревата;
- го зголемува тургорот на кожата и мускулниот тонус.
Неговата хранлива вредност е само 11 калории на 100 ml пијалок. Треба да го пиете без шеќер, или со лажица мед. Не треба да се занесувате со овој аналог на кафе, но 1 порција дневно е прифатливо при губење на тежината.
Леќата
Оваа житарка содржи 18 вредни амино киселини, цинк, калиум, селен, фосфор и витамини. Кашата од хељда го намалува шеќерот, ги чисти крвните садови и го нормализира составот на крвта.
Најдобро е да ја средите житата, да ја исплакнете, да ја прелиете со врела вода и да ја завиткате во перници 3-4 часа. На овој начин ќе го задржи максимумот на корисни компоненти.
Друга опција е приготвената житарка да се прелива со кефир навечер во сооднос 1/1, а наутро ќе биде подготвен здрав и задоволувачки појадок. Во 100 грама каша сварена во вода има само 110 калории.
Мусли
Популарен производ за слабеење кој треба внимателно да се избере. Во соодветни мусли, снегулките не треба да се пржат.
Преферирани додатоци на овошје се суво грозје, јаболка, круши и суви кајсии, но бананите треба да се избегнуваат. Сув производ во количина од 5 лажици. л. (100 g) содржи 300 калории. Ова е многу, но ако појадувате малку од нив, нема да има штета.
Заборавете на овие производи
Кога се префрлате на правилна исхрана и сакате да изгубите тежина, ќе мора да го префрлите следново од вашата листа за купување:
- мајонез, кечап, готови сосови (многу зачини и хемикалии);
- газирани пијалоци и сокови во пакувања (многу шеќер);
- колбаси, колбаси (зачини, сол, скриени масти);
- пушена риба (хемикалии, сол, зачини);
- кондиторски производи, освен темно чоколадо, мармалад, бел слез (шеќер, конзерванси, ароми, бои).
- бел леб, кифлички, тестенини направени од обична пченица (скроб).
Сè што има премногу силен вкус треба да се исклучи од исхраната. Зачините и солта предизвикуваат оток и го поттикнуваат апетитот.
Во зима, за ручек е дозволено да се јаде кисела зелка или морска зелка, домашни кисели краставички (по малку), препорачливо е да се воздржите од аналози купени во продавница.
Која храна ќе ви помогне поефикасно да изгубите тежина?
Некои намирници промовираат слабеење и се препорачуваат редовно да се конзумираат за време на слабеењето:
- Зелен чај без шеќер – го намалува гладот, ги отстранува токсините.
- Цимет – помага да се надмине желбата да се јаде нешто слатко.
- Ѓумбирот – го подобрува метаболизмот, може да се стави во чај наместо лимон.
- Овесна каша – минимум калории во комбинација со голема количина влакна ви дава чувство на ситост подолго време.
- Ванила – се бори со потребата од слатки.
Треба да се запомни дека нема храна што ги „согорува“ масните наслаги.
Заклучок
Правилната исхрана за слабеење е едноставен систем кој ќе ви овозможи да изгубите тежина без да го загрозите вашето здравје и ќе ви помогне да се ослободите од проблемите со вашата благосостојба и тон.
Отпрвин, следењето на правилата е тешко и непријатно, но потоа здравата исхрана ќе стане навика.