Диетата Дукан спаѓа во категоријата диети со малку јаглени хидрати протеини со наизменични елементи. Автор на оваа диета е францускиот диететичар Пјер Дукан, кој промовира ваков вид диета повеќе од триесет години.
Оваа диета стана најпозната по објавувањето на книгата на Пјер Дукан „Не можам да изгубам тежина" во 2000 година, која веднаш беше реплицирана низ целиот свет во повеќе од 10 милиони примероци и стана една од најпопуларните книги за диететика.
Главната причина за таквата популарност беше многу револуционерен метод во губење на тежината, предложен од француски нутриционист, за кој никој не можеше да помисли порано - не треба да броите калории за да изгубите тежина, доволно е да јадете одреден сет на храна, а тежината стабилно ќе се намалува. Згора на тоа, Пјер Дукан се фокусираше на фактот дека овој систем на исхрана е погоден за скоро секоја личност, без оглед дали применувал диети пред тоа или за прв пат тргнал на патот на слабеење.
Бројни критичари ја нарекуваат диетата Дукан една од модификациите на познатата диета Аткинс, но тоа не ја намалува нејзината ефикасност. Напротив, во текот на бројните студии спроведени низ целиот свет, откриено е дека токму протеините и диетите со малку јаглени хидрати можат да обезбедат најбрзи и најефикасни резултати во губење на тежината отколку диетите со малку маснотии и нискокалорични диети.
Суштината на диетата Дукан
Суштината на диетата Дукан, како диетата со палео, е постепено преминување кон правилна исхрана и формирање на здрави навики кои помагаат не само да се намали телесната тежина, туку и да се одржи нормалната тежина во текот на животот без никакви сериозни ограничувања во исхраната.
Основата на диетата во исхраната Дукан е протеинска храна, која, во зависност од фазата на диета, може да се надополни со друга храна, што не ја намалува ефикасноста на целата диета како целина.
Главната карактеристика на диетата Дукан е тоа што е поделена во четири фази, од кои секоја игра одредена улога во процесот на слабеење. Тоа е комбинацијата од сите фази на диетата со нивниот постојано опаѓачки интензитет е клучот за успешно слабеење.
Предности и придобивки од диетата
Несомнено, диетата Дукан е многу ефикасна, што е потврдено од многубројните ентузијастички прегледи на луѓе кои ја испробале на себе. И оваа диета навистина има голем број непобитни предности во однос на другите. Еве некои од нив:
- Прво, диетата Дукан вклучува поделба во фази, што е неоспорен плус, бидејќи двете последни фази ви овозможуваат да ги консолидирате добиените резултати и, со нивното строго почитување, да не се плашите повторно да се опоравите.
- Второ, нутриционистот Пјер Дукан се фокусира на фактот дека луѓето кои губат телесната тежина со помош на неговата диета нужно мора да се занимаваат со физичка активност. На крајот на краиштата, оние кои консумираат големи количини на протеини можат да создадат добар мускулен корсет за време на компетентен тренинг. И колку повеќе мускули на човечкото тело, толку подобро за неговиот изглед и здравје.
- Трето, диетата Дукан е помалку агресивна од другите диети. Бидејќи луѓето кои губат телесната тежина со оваа диета можат да јадат доволно сито и вкус, што практично ниту една од постојните диети не може да ја понуди.
- Четврто, оваа диета е погодна за луѓе кои, од која било причина, не можат да следат постојана диета, бидејќи е дозволено да се јаде според диетата Дукан во кое било време и во кое било количество во рамките на обрасната храна.
Штета и контраиндикации
Сепак, постојат голем број на негативни точки кои можат да се манифестираат додека ја следите оваа диета.
- Еден од најкритичните моменти во исхраната Дукан е нејзината целосна нерамнотежа - телото може да почувствува акутен недостаток на маснотии, па затоа се препорачува да се занемари строгото исклучување на растително или маслиново масло.
- Многу од пациентите на д-р Дукан се пожалија на пад на имунитетот и зголемена подложност на настинки и грип, поврзано со недостаток на витамини и минерали во исхраната. Затоа, за време на периодот на диета, нема да биде излишно да се земе висококвалитетен комплекс на витамини и минерали.
- Иако д-р Дукан советува систематско користење на трици (како главен извор на влакна), не е невообичаено луѓето да забележат проблеми со гастроинтестиналниот тракт за време на периодот на оваа диета. Имено, чест запек како резултат на недостаток на растителни влакна во храната. Затоа, ако е можно, со такви симптоми, количината на зеленчук во исхраната треба да се зголеми.
- За време на првата фаза на диета ("Напад"), многу луѓе забележуваат распаѓање и постојана вртоглавица, што може да се должи на преминот на телото во кетоза, што не секогаш доведува до позитивен резултат. Со помош на кетоза, телото всушност ги разградува поткожните маснотии, но овој процес не мора да има позитивно влијание врз здравјето на телото како целина. Во ретки случаи, кетозата може да предизвика кетоацидотична кома - разочарувачка дијагноза со последователна смрт. Затоа, кога се појавуваат првите знаци на зголемен замор и силна главоболка за време на диетата, треба да се консултирате со вашиот лекар и, доколку е можно, да се откажете од оваа диета.
- Употребата на разни засладувачи и вкусови дозволени на диетата Дукан може негативно да влијае на здравјето. Затоа, подобро е целосно да ги исклучите овие додатоци од вашата исхрана.
Контраиндикации за исхраната Дукан вклучуваат првенствено проблеми со гастроинтестиналниот тракт, кардиоваскуларниот систем, бубрезите и црниот дроб. Оваа диета не се користи за време на бременост и доење, како и кај деца и адолесценти на возраст под 16 години. Кај луѓето со хормонални нарушувања, придржувањето кон оваа диета треба да биде под надзор на лекар со следење на сите потребни тестови. Повреда на метаболизмот на јаглени хидрати, маснотии или протеини во телото е строга контраиндикација за исхраната Дукан, бидејќи во процесот на набvingудување, ситуацијата може само да се влоши.
Диетални фази
Првата и прилично кратка фаза „Напад" е најсериозна во однос на ограничувањата во исхраната и истовремено најефикасна. Времетраењето на оваа фаза зависи од количината на вишок килограми што планирате да ги изгубите:
- до 5 кг вишок тежина - 1-2 дена;
- од 5 до 10 кг - 3-5 дена;
- од 10 кг или повеќе - 5-10 дена.
Ова е проследено со втората фаза од диетата "Алтернација", која се карактеризира со промена во периоди на сериозни ограничувања во исхраната со кратки паузи. Времетраењето на оваа фаза се определува индивидуално - сè додека не ја достигнете саканата тежина.
Третата фаза "Консолидација" ви овозможува да ја поправите тежината на посакуваното ниво без ризик од последователно зголемување, времетраењето на оваа фаза е секогаш директно поврзано со бројот на изгубени килограми и се пресметува според принципот: 10 дена обезбедување на 1 килограм изгубена тежина.
Четвртата фаза "Стабилизација" може да се смета за заштитна мерка за одржување на резултатите што сте ги постигнале на диетата. Оваа фаза е прилично лесна за следење и затоа се препорачува да се придржувате до неа што е можно подолго за да одржувате нормална тежина во текот на целиот живот.
Сцена „Напад"
Фазата "Напад" се карактеризира со многу брзо губење на тежината. Во просек, телото може да изгуби поголем дел од вишокот тежина за една недела. Овој чекор вклучува консумирање чист протеин.
Дозволени производи:
- посно месо (говедско, коњско месо, телешко месо);
- отпадоци (говедско или живина од црн дроб);
- живина (пилешко, мисирка), дивеч и зајачко месо;
- риба (масна риба, бела посно риба, конзервирана риба, стапчиња од рак);
- морска храна (ракчиња, остриги, школки, раковини, ракови, ракови, јастози);
- слаба шунка (2% до 4% маснотии);
- пилешки јајца;
- млечни производи со малку маснотии (сирења, млеко, јогурти, урда).
Фазата „Напад" целосно ги елиминира јаглехидратите!
Резултатите од оваа фаза во никој случај не се инфериорни во однос на резултатите добиени за време на постот. Оваа фаза е најефикасна и релевантна дури и во проблематични ситуации. На пример, „Атак" е многу ефикасен за жени за време на пременопауза со задржување на вода во организмот или за време на менопауза во почетната фаза на хормоналната терапија. Оваа диета е ефикасна кај луѓе кои порано се обидувале безуспешно да ослабат.
Просечното времетраење на фазата „Напад" е 5 дена. Времетраењето на оваа фаза зависи од количината на вишок килограми што планирате да ги изгубите:
- до 5 кг вишок тежина - 1-2 дена;
- од 5 до 10 кг - 3-5 дена;
- од 10 кг или повеќе - 5-10 дена.
Препораки и карактеристики на сцената
- Првата фаза на диетата Дукан треба да биде придружена со пиење многу вода за пиење. Водата го чисти телото, ги отстранува непотребните и потрошени супстанции и ја подобрува ефикасноста на секоја диета. Мора да се запомни дека телото троши многу повеќе енергија на варењето на протеините отколку на преработка на јаглехидрати и маснотии, што значи дека има многу повеќе производи на распаѓање по варењето на протеините.
- Пиењето мала количина вода за пиење за време на диетата Дукан, а особено за време на фазата „Атак", не само што е опасно за организмот, туку може целосно да го запре слабеењето. Затоа, во оваа фаза на диета, препорачливо е да пиете 2 до 3 литри чиста вода за пиење дневно.
- Јадењето протеинска храна во комбинација со многу чиста вода за пиење помага многу ефикасно во борбата против целулитот. Проблемот со формирање на "кора од портокал" во проблематичните области (задникот и бутовите) е типичен главно за жените и им дава многу естетски непријатности. Целулитот обично се појавува за време на периоди на хормонална нерамнотежа и може да ја придружува жената во текот на нејзиниот живот. Протеинска диета во комбинација со употреба на големи количини на ниско минерализирана или чиста вода за пиење помага за брзо и ефикасно отстранување на ефектот „кора од портокал" во проблематичните области.
- Јадењето протеини помага во одржување на тонусот на мускулите и кожата. Диети со протеини, за разлика од другите диети, принудувајќи го телото да ги троши резервите на сопствените протеински структури, напротив, дозволува не само да изгуби тежина, туку и да го подобри квалитетот на кожата, косата, ноктите. Благодарение на протеинската исхрана, мускулите се во добра форма, телото не е подложно на предвремено стареење.
Сцена „Алтернација"
Фазата "Алтернација" се карактеризира со последователна алтернација на протеински денови со протеински-зеленчукови денови. Обично д-р Дукан препорачува алтернација: 5/5 (пет протеински дена наизменично со пет дена протеинско-зеленчук). Но, со цел подобро да се толерира телото (вклучително и психолошко), беше одлучено да се користи формулата: 1/1 (наизменично еден бел ден со еден ден на протеини-зеленчук).
Во деновите на протеините, сетот на храна во фазата „Алтернација" е сличен на множеството храна во фазата „Напад". Во деновите на протеини-зеленчук, зеленчукот се додава на нив.
Препорачана и забранета храна
Зеленчук дозволен во фаза "Ротација": домати, краставици, кромид, спанаќ, сите видови зелка, боранија, ротквица, зелена салата, тиквички, модар патлиџан, пиперки, моркови и цвекло (не во секој оброк).
Забранета храна: целиот скробен зеленчук и храна: компири, артишок од Ерусалим, пченка, грашок, ориз, грав, грав, леќа.
Фазата "Алтернација" целосно ги елиминира јаглехидратите и строго ги ограничува мастите! Продолжува сè додека не ја достигнете посакуваната тежина.
Препораки и карактеристики на сцената
- За време на фазата "Алтернација", потребно е да се земат 2 лажици овесни трици на ден, и во протеински денови и во денови на протеини-зеленчук.
- Зеленчукот дозволен за консумирање во фазата „Алтернација" по можност треба да се консумира свеж (без масло) или варен.
- Бидете сигурни дека комбинирате зеленчук со протеини, избегнувајте го искушението да јадете само зеленчук во деновите на протеини-зеленчук.
- Не прејадувајте протеини и зеленчук, јадете само додека не сте сити, но не повеќе.
- Бидејќи физичката активност е потребна најмалку 30 минути пешачење дневно, ако слабеењето е драматично забавено, се препорачува да се зголеми времетраењето на одењето на 60 минути за 4 дена.
- Ако поради некоја причина не можете да ја следите диетата понатаму и да одлучите да застанете на постигнатите резултати, не одете на вообичаената диета веднаш, бидејќи ризикувате многу брзо да се здебелите. Продолжете со диетата со третиот чекор „Консолидација", што ќе ви овозможи да преминете на нормална диета без ризик да добиете вишок килограми.
Сцена „Закотвување"
Фазата „Консолидација" е насочена кон одржување на тежината што сте ја постигнале откако ги поминавте претходните две фази на диетата.
Времетраењето на фазата на фиксирање зависи од бројот на изгубени килограми и се пресметува со употреба на формулата:за 1 килограм изгубена тежина - 10 дена консолидација.
Дозволени производи:
- протеинска храна: посно месо (се претпочита говедско или пилешко);
- Риба и морска храна;
- јајца од пилешко и плаша;
- млечни производи со малку маснотии;
- зеленчук;
- една порција овошје или бобинки на ден (јаболко, јагода и малина, диња и лубеница, грејпфрут, киви, праска, круша, нектарин, манго);
- една до две порции храна со скроб неделно.
Препораки и карактеристики на сцената
- Во фазата на фиксирање, потребно е да пиете најмалку 1, 5-2 литри чиста вода за пиење дневно.
- Во оваа фаза, се воведува дневна порција овошје. Може да биде секое овошје во количина од едно парче (по можност јаболка, грејпфрут, киви, праски, круши, нектарини и манго). За поголеми или помали плодови: мала чинија со јагоди или малини, 1-2 парчиња диња или лубеница, две киви или две кајсии.
- Исклучоци се: банани, грозје, суво овошје - нивната употреба е забранета.
- За време на фазата на фиксирање, треба да консумирате 2 лажици трици дневно.
- Дневен дел од тврдо сирење - 40 гр.
- За време на фазата на поставување, се препорачува да консумирате 1 до 2 парчиња леб од цели зрна или леб од трици на ден.
- Можно е да се консумира храна со скроб: леќа, ориз, компир или тестенини, но во строго ограничена количина - 1 дел неделно (за бел ориз, компир и тестенини - дел од не повеќе од 125 грама неделно, и за кафеав ориз или леќа - не повеќе од 220 грама неделно). Во втората половина од фазата „Поправање", можете да додадете храна со скроб во количина од 2 порции неделно.
- Физичка активност во оваа фаза: 25 минути пешачење дневно;
- Еден ден во неделата (на пример, четврток) - протеини (се користат само производи од фазата Атак).
- Дозволени се два празнични ручеци или вечери неделно.
Сцена „Стабилизација"
Фазата „Стабилизација" е последната фаза од диетата и е особено важна за одржување на стабилен резултат на исхраната подолг временски период.
Препорачани производи:
- целата протеинска храна и зеленчук;
- една порција овошје или бобинки на ден;
- две парчиња леб од цели зрна;
- 40 грама сирење дневно;
- две порции храна со скроб неделно;
- две гала вечери неделно.
Фазата на стабилизација нуди целосна слобода на исхраната, во замена за исполнување на 5 препораки што мора да ги имате:
- Основата на исхраната е составена од сите производи од фазата „Фиксација".
- Четврток - протеински ден (се користат само производи од фазата Атак).
- Лифтот не може да се користи.
- Секојдневно треба да пешачите најмалку 20 минути.
- Бидете сигурни да земате 3-4 лажици трици дневно.
Со цел да избегнете зголемување на вишокот тежина, мора постојано да се придржувате до главните 5 препораки од фазата на стабилизација!
Препорачано мени по фаза
Ви ја пренесуваме вашата индикативна верзија на чекор-по-чекор мени за време на вашиот престој на диета.
| Прием / фаза | Појадок | Ручек | Вечера | Ужинка | Вечера |
| Напад |
|
|
|
|
|
| Алтернатива:1/1 или 5/5 (зеленчук исклучен во протеински денови) |
|
|
|
|
|
| Закотвување |
|
|
|
|
|
| Стабилизација |
|
|
|
|
|
Диететски рецепти
Ако одлучите да одите на диета Дукан, можете да ги користите следниве рецепти за диети.
Рецепт за сцена на напад: Бифтек од говедско месо
Состојки:
- говедска пулпа - 500 гр;
- соја сос - 3 лажици;
- сол, црн пипер - по вкус;
- зачини за месо.
Подготовка:
Исечете го говедското месо на мали тенки парчиња, истријте со зачини, сол и црн пипер. Додадете соја сос и маринирајте 30-40 минути. Следно, исушете ги парчињата месо и пржете од двете страни во тава намастена со малку маслиново масло додека не стане мека.
Рецепт за наизменична сцена: Турција со домати и кромид
Состојки:
- филе од мисирка - 500 гр;
- кромид - 2 парчиња;
- домати - 3 парчиња;
- лук - 5 чешниња;
- коцка супа од зеленчук - 1 парче;
- сол, црн пипер, билки - по вкус.
Подготовка:
Исечете го кромидот во тенки прстени, ставете го на дното на тавата и истурете малку вода со коцка супа од зеленчук, варете го кромидот до златно-кафеава боја на средна топлина. Исечете го филето од мисирка на мали парчиња и ставете го кромидот. Исечете ги доматите на 4 дела, откако ќе ја отстраните кожата од нив. Исецкајте ги чешнињата лук ситно. Ставете домати во тава со кромид и мисирка, додадете лук, сол и црн пипер, промешајте и вриејте додека не омекне (доколку е потребно, додадете малку вода).
Послужете топло, посипете со ситно сецкани билки, со салата од свеж зеленчук.
Рецепти за сцената „Поправање": ќофтиња со сирење
Состојки за 2 порции:
- пилешко филе - 300 гр;
- кромид - 1 парче;
- тврди тестенини - 250 гр;
- Сирење пармезан - 40 гр;
- сол, црн пипер по вкус.
Подготовка:
Поминете го пилешкото филе низ мелница за месо заедно со кромидот, додадете сол и црн пипер по вкус, формирајте мали ќофтиња со влажни раце. Во тенџере, ставете 500 мл вода да зоврие, ставете ќофтиња во вода и варете 20-30 минути. Во друга тенџере, варете 2 литри вода и испратете ги тестенините да вријат 10 минути. Фрлете ги готовите тестенини во сито. Изрендајте пармезан на ситно ренде. Веднаш штом ќофтињата се подготвени, ставете порција тестенини (околу 120 грама) врз чинија со 3-4 ќофтиња и посипете со рендано пармезан. Послужете топло.