Вежби за слабеење

Пролетта ги тера многу жени да размислуваат за нивната фигура. За да бидете во форма и да изгубите тежина доволно брзо, треба да ги извршите најефикасните вежби за слабеење претставени во овој напис.

Како вежбањето влијае на складиштата на маснотии

Човечкото тело е дизајнирано така што ја црпи својата сила и енергија од три извори: јаглехидрати, масти и протеини. Покрај тоа, јаглехидратите се главниот извор на енергија, протеините ги надополнуваат и ги троши телото кога ќе се исцрпат резервите на јаглени хидрати. Што се однесува до мастите, телото ги користи на минимум, што значи дека неговиот вишок се депонира се додека не се појави потреба за поткожно ткиво.

Телото троши енергија на сите свои процеси, вклучително и на работата на внатрешните органи, соодветно, кога спортува, се зголемува потребата за енергија и ресурси на оваа енергија. Ова воопшто не значи дека треба да јадете повеќе, напротив, ако некое лице сака да изгуби тежина, тогаш треба да ја ограничи својата диета и да ја балансира така што маснотиите не се депонираат дополнително.

За време на интензивно вежбање за губење на тежината, телото прво го согорува снабдувањето со јаглени хидрати. Овој процес е бавен и обично е придружен со согорување на протеини. Колку повеќе јаглени хидрати има телото, толку повеќе време е потребно за вежбање за да се изгори.

Професионалци истакнуваат дека се потребни најмалку 20-30 минути за да се согорат јаглехидратите.

За да се согори вишокот на поткожни маснотии, потребно е многу подолго време за вежбање (најмалку 60 минути), бидејќи маснотиите почнуваат да се трошат последно. Ова е единствениот начин да се постигне губење на тежината преку обука. Фреквенцијата на интензивен тренинг треба да биде најмалку три до четири пати неделно, а физичката активност треба да се прави секој ден.

Спортот треба да биде избалансиран и пресметан за индивидуалните карактеристики на една личност (возраст, тежина, вишок маснотии). Ако започнете интензивна обука и го натоварите телото со големи товари, ова може да доведе до спротивен ефект. Тоа е, јаглехидратите ќе се искористат многу брзо, ќе има брз глад и маснотиите нема да почнат да се трошат. По ваквите вежби, едно лице може дури и да се подобри, и да не изгуби тежина.

Затоа, консултацијата со лекар и личен тренер е неопходна. Лекарот ќе ви каже кои вежби и стресови треба да се избегнуваат, а обучувачот ќе состави компетентен сет на вежби за губење на тежината во стомакот и другите проблематични области (страни, „нозе", нозе, раце).

Дали е можно да тренирате дома?

Дали е можно да тренирате добро дома? Дали е можно да се замени салата со домашни задачи? Што ви треба за домашни тренинзи? Овие и низа други прашања ги посетуваат главите на луѓе кои сакаат да се приклучат на спортски начин на живот.

Постојат многу причини зошто луѓето не сакаат или не можат да одат во теретана, најпопуларните меѓу нив се:

• недостаток на пари за скапа претплата;
• недостаток на спортска сала во близина;
• недостаток на дополнително време;
• недостаток на партнер за посета на салата.

Доволно чудно, многу жени си забрануваат посета на теретана поради нивниот незадоволителен изглед. Вежбање за целулит, прекумерна тежина, истегнување може да направи да се чувствувате засрамени.

Нормално, со силна желба, можете да спортувате дома, на улица и во теретана. Сè зависи од желбата и волјата. Поентата е дека има премногу одвлекување на вниманието и надразнувачи дома. Тренингот може да се претвори во стуткан, нецелосен или нецелосен, што значи дека резултатот може да не биде пријатен.

Кога станува збор за вежбање во теретана, никој нема да го одвлекува вниманието таму. Можете да се вклучите на тренингот и да го изведете дури и над нормата. Покрај тоа, постојат живи примери (спортисти) кои ќе ви кажат како правилно да ја изведувате оваа или онаа вежба, ако нема желба да одите кај тренер или инструктор.

За да извршите полноправно вежбање дома, воопшто не е потребно да купите скапа опрема за вежбање (велосипед за вежбање, неблагодарна работа); тие можат да бидат заменети со возење вистински велосипед и џогирање на свеж воздух. Идеална опрема за домашни вежби е скок со јаже. Тоа ќе овозможи не само да ги обучувате мускулите на нозете, туку дури и да изгубите тежина. Ова не е за пристап од 15 минути, ако јажето се користи редовно, со времетраење од околу еден час, тогаш резултатот ќе биде на лицето.

За жените, исто така, добро ќе биде да набават фитбол (голема топка), обрач, експандер за нозе. Вежбите за фитбол ќе ви помогнат да стекнете флексибилност и да ги истегнете мускулите. Обрачот ќе го направи половината потенок и ќе ги отстрани вишокот маснотии. Проширувачот ќе ви овозможи да ги обучите внатрешните мускули на бутовите не полошо од скапиот симулатор.

За мажите, важно е да се здобијат со тегови, хоризонтална шипка што може да се инсталира на вратата. Ова ќе ја замени салата и ќе ви овозможи да развиете специфични мускулни групи.

Загреј се. Неговото значење и важност

Советот на физиолозите, тренерите и спортистите се сведува на една работа, дека пред интензивните спортови, императив е да се направи загревање. Му помага на телото да се прилагоди на спортот, мускулите се оксигенираат и ја ублажуваат напнатоста, а кардиоваскуларниот систем се враќа во нормала. Висококвалитетното загревање ќе помогне да се спречат повредите за време на тренингот и да се одржи добро здравје по него.

Загревањето е збир на вежби насочени кон истегнување на мускулите и ослободување на тонот, нивно загревање, а исто така е насочено кон развој на зглобови кои не се изложени на стрес во секојдневниот живот. За време на загревањето, се зголемува бројот на отчукувања на срцето, што им овозможува на капиларите да се прошират и да ги заситуваат мускулите со кислород. Заедно со ова, адреналинот се ослободува во крвотокот, што придонесува за подготвеноста на телото за поинтензивен стрес.

Самото загревање обично се дели на два блока:

1. ГенералВо оваа фаза се изведуваат вежби за опуштање на мускулите, олеснување на тонот. Овој дел од загревањето е секогаш ист, без оглед на тоа каков пакет вежби за слабеење дома следи по него.
2. СпецијалниВежбите поврзани со овој дел од загревањето треба да бидат насочени кон оние мускулни групи кои ќе бидат вклучени во главниот тренинг. Овој блок вреди да се обрне внимание на професионалните спортисти кои изведуваат посебни вежби, во зависност од видот на спортот со кој се занимаваат.

Обично, загревањето вклучува вежби за различни делови на телото и мускулите:

1. За цервикални зглобови: застанете исправено, ставете ги рацете на половината, стапалата раширени во ширина на рамената. Изведете мазни вртења на главата надесно и лево додека не застане, обидете се да ја истегнете брадата до рамото. Исто така, треба да ја навалите главата напред и назад, а потоа да направите кружни движења во насока на стрелките на часовникот и обратно.
2. За рамениот појас. Без промена на држењето на телото од претходната вежба, извршете кружни нишалки со рацете за да го поврзете задниот дел од сечилата на рамото. Можете исто така да ги свиткате рацете до лактите, да ги поставите на ниво на градниот кош, дланките на подот и да ги доведете сечилата на рамената одзади, истовремено свртувајќи го телото надесно и лево за секои две пребројувања.
3. За грбот и карлицата. Свитките ќе ви помогнат да ги подготвите грбот и долниот дел на грбот за обука. За да го направите ова, треба да ги раширите нозете не широко, да ја ставите едната рака на ременот, а другата да ја кренете нагоре, треба да се свиткате во спротивна насока од крената рака за да стигнете со врвовите на прстите до подот. Наклоните треба да се прават напред и назад, допирајќи го подот со рацете (во предната положба).
4. За нозе. Истегнување на мускулите на грбот и внатрешните мускули на бутот е важно за нозете. За да го направите ова, треба да извршите сквотови (20 пати), притоа држејќи го грбот исправен и не кревајќи ги потпетиците од подот. И, исто така, направете вежби за движење напред и назад, десно и лево, непречено истегнувајќи ги мускулите.

Збир на вежби за губење на тежината

Колку и да е чудно, повеќето од познатите вежби не се насочени кон слабеење, кон одржување на мускулите и телото во форма, тие немаат никаква врска со слабеење, бидејќи не се толку интензивни. За да изгубите тежина, треба да развиете свој сет на вежби за проблематичните области и да ги изведувате секојдневно, така што резултатот станува очигледен.

Пример за секојдневно вежбање за слабеење е следниот комплекс:

1. Вежби за нозете и колковите.Најефективни вежби се сквотови, но не вообичаени, туку специјални техники. На пример, сквотирање со пиштол. Застанете исправено, доведете ги рацете пред градите, раширете ги лактите на страните. Истегнете ја едната нога пред вас и откинете ја од подот. Тогаш вреди да се сквоти на едната нога (аголот на коленото треба да биде до 90 °), а во тоа време да се подигне другата нога на ниво со бутот, притоа повлекувајќи го прстот кон вас. Еден сет од 20 сквотови, 2-3 сета по нога.
• Сплит сквотот. Треба да земете стол, ставете го зад вас на растојание од еден метар. Земете ја едната нога назад и ставете го задниот дел од стапалото на стол, а потоа сквотирајте на едната нога (аголот на коленото треба да биде 90 °). Еден пристап 20 пати, по 2 комплети за секоја нога.
• Кружни патеки. Од стоечка позиција, рацете пред вас, треба наизменично да одите во различни насоки. На пример, скокнете напред со левата нога, а потоа вратете се во нормална положба, потоа одлевете лево со левата нога и вратете се на почетната позиција, последниот миг наназад со левата нога. Направете го истото со десната нога, но на десната страна.
• Вежба за слабеење со тегови. Земете една гира со двете раце, а потоа свиткајте се додека торзото не биде паралелно со подот, држете го гира со рацете под брадата неколку секунди, лактите насочени надолу, исправете се.
• Нишало за вежбање. Земете две тегови во двете раце, рацете пред вас. Потоа навалете го торзото надолу паралелно со подот, а потоа продолжете ја едната нога така што трупот и ногата ќе формираат една права линија, а потоа наизменично менувајте ги нозете и подигнете ги.
• Кружни ротации на нозете. Легнете на грб, рацете по должината на телото. Подигнете ја едната нога и завртете ја во круг што е можно поблиску до подот.
• Вежби за грбот и страните.Легнете на стомак, истегнете ги рацете пред вас, а потоа направете брод, откинувајќи ги рацете и нозете од подот, а потоа направете алтернативни лифтови на левата рака и десната нога или десната рака и левата нога.
• Потоа превртете се на десната страна, свиткајте ја десната рака на лактот и потпрете се на подот, ставете ги нозете едно на едно, левата рака е свиткана до лактот, тој е оставен настрана. Вежбата се состои во влечење на левото колено нагоре до левиот лакт во тежина. Еден пристап 20 пати по нога. Кога менувате страни, не паѓајте на подот, правете сè на тежина.
• Земете тегови во двете раце, свиткајте се и формирајте агол од 90 °, а потоа проширете ја едната нога во права линија со телото, рацете исправени пред вас. Наизменично повлечете ги тегови до градите 10 пати, а потоа сменете ја ногата и повторете.

На крајот на тренингот, вреди да се изврши збир на вежби за губење на тежината на стомакот и страните, но тие треба да се разгледаат одделно.

Вежби за слабеење на стомакот и страните

Стомакот е едно од најпроблематичните места за жени и многу мажи. Ако абдоминалните мускули се опуштени и не се во добра форма, тогаш можете да ги затегнете со нишање на печатот. Можете да го занишате печатот со изведување на различни вежби.

Легнете на подот, подигнете ги нозете и свиткајте се на колената, рацете по должината на телото. Откинете ги рацете од подот за 10 см, обидете се да ја раскинете главата, вратот и рамениците од подот, да започнете да се расклопувате и да ги свиткувате нозете на тежината заедно со замавците на рацете (амплитуда на замав 15 см). Еден сет 100 пати, треба да направите две од овие.

Потоа легнете на грб исправен, и зближете ги колената и свртете се надесно или лево и ставете го на подот. Во овој случај, грбот треба да остане рамен. Рацете зад главата, лактите на страните. Треба да го подигнете торзото и да стигнете со лактот до бутот. Ако нозете се свртени надесно, тогаш со левиот лакт треба да стигнете до левата бутина. Ова ќе ви овозможи да ги изградите страничните стомачни мускули.

Вежба за статична штица. Треба да се свртите кон лицето на подот, да ги истегнете рацете и да земете акцент со прстите на прстите. Да одолговлекувате 15-20 секунди, можете исто така да го направите со тоа што не ставате акцент на рацете, туку на лактите.

Овие вежби за слабеење на стомакот ќе ви овозможат добро да ги затегнете стомачните мускули и да ги зајакнете, но нишањето на печатот нема да помогне во борбата против маснотиите на стомакот. Интензивните тренинзи на стомакот можат да бидат контрапродуктивни, бидејќи мускулната маса почнува да се гради, а стомакот станува уште поголем. Ако стомакот има големи резерви на маснотии, тогаш аеробни вежби за брзо слабеење и рационална диета ќе бидат најдобриот начин за слабеење.

Правилна исхрана покрај вежбање

Физичката активност со цел губење на тежината секогаш треба да биде придружена со преглед на диетата. Ако продолжите да јадете колачи и калорична храна после салата, тогаш обуката нема да доведе до ништо.

Исхраната треба да се прегледува не само во деновите на обука, туку и воопшто. Треба да се обрне внимание на зеленчукот и овошјето, а подобро е еден оброк да се замени со смути од овошје или зеленчук. Фреквенцијата на оброците треба да биде најмалку 5 пати на ден, но малку по малку, за да се спречи прејадување.

Храната пред и по обуката треба да биде различна по состав и квалитет. И, ако тренингот се одвива рано наутро, тогаш обично е подобро да не се јаде пред него. Ако телото бара храна или вртоглавица пречи, тогаш можете да пиете чај, да јадете малку урда. Факт е дека најдобро време за слабеење е наутро, бидејќи во овој период телото има мала содржина на гликоген, што значи дека маснотиите ќе се согоруваат многу побрзо.

Пред обука, дозволено е да се јаде следната храна:

• овесна каша, тестенини;
• компири, грав;
• ориз, пченица;
• јогурт или кефир.

Покрај тоа, јадењето не треба да биде точно пред тренинг, туку неколку часа пред тоа. Во спротивно, стомакот ќе почувствува тежина, гадење и металоиди. Ако планирате моќни оптоварувања на телото, тогаш пред тренинг, треба да јадете храна богата со протеини: месо, риба, јајца, сирење, плус сложени јаглехидрати во форма на житни култури. Така, телото ќе може да ја црпи својата сила и енергија од.

По тренинг, исто така можете да започнете да јадете по два часа. Факт е дека по обука, телото продолжува да ги согорува резервите на маснотии по инерција, и ако јадете, тогаш овој процес ќе биде запрен. Исто така, по тренинзите, вреди да се јаде храна чија содржина на калории не надминува половина од потрошените калории.

Не заборавајте за пиење. Вреди да се пие многу течности и пред и после вежбање за слабеење. На обучувачите им се препорачува дури и да го прават ова за време на тренинзите, но пијте само газирана вода, а не сокови, компоти и чаеви.

Таков интегриран пристап кон проблемот со слабеење ќе ви овозможи да ја постигнете целта и да не доживеете непријатност. Покрај тоа, секогаш вреди да се води таков начин на живот и да не се откажувате од спортот откако ќе биде постигната целта.