Ставете исцрпувачки диети и напорни тренинзи во задната кутија, бидејќи денес ќе ви кажеме како да изгубите тежина без оптоварувања во просторот и вежби убијци во фитнес салата.
5 правила што треба да ги научите во текот на овие 30 дена
- Треба да консумирате 1, 5-2 литри вода секој ден. Чајот, кафето и другите пијалоци не се бројат, затоа мамењето нема да успее. Препорачуваме да започнувате секое утро со чаша лимонска вода.
- Брза храна, леб, слатки? Заборавете на тоа, јадете овошје или салати, што ќе ви донесе голема корист. Ако сакате нешто слатко, тогаш препуштете се на парче темно чоколадо. За да избегнете тортура себеси додека купувате намирници, само не заборавајте да јадете пред да заминете.
- Треба да јадете храна според распоред, во исто време. Треба да имате и ужинка помеѓу оброците. Така, вашето тело ќе биде мирно, и можете да го забрзате метаболизмот и да не чувствувате глад.
- Сообраќај. Мора да се движите. Прошетајте, одете до работа или одете со ескалаторот нагоре.
- Запомнете, не треба да мислите дека веќе сте ја достигнале саканата тежина. Замислете дека правилната исхрана и вежбање веќе се дел од вашиот животен стил. Уживајте во животот, бидете позитивни. Менталниот став е многу важен. Запомнете дека она што е важно е што се случува редовно.
План за обука за месец
Изведете тренинзи секој втор ден, ова ќе биде најдобрата опција за вашето тело. Прво, направете загревање: лесно џогирање на место, свиткување на телото надесно и лево, сквотови (10-15 пати) и произволни нишалки на рацете.
Време е за главниот тренинг. Отпрвин, направете вежби за 2-3 сета од 10-20 повторувања, паузата помеѓу сериите не треба да надминува две минути. Постепено, треба да го зголемите товарот.
Прва недела
Притиснете единица за пумпање
Класично подигање на телото - 2 сета од 20 повторувања.
Почетната позиција лежи на грб. Прицврстете ги рацете зад главата или на градите. Раширете ги лактите на страните. Нозете свиткајте ги малку под агол од 45-60 степени и подигнете ги од подот. Сега започнете да ја кревате главата. Истегнете ја брадата кон градите. Дојдете до максималната можна точка за вас и вратете се на почетната позиција.
Страничен штица - 2 сета, 30 секунди по страна.
Легнете на страна, потпрете се на лактот. Потоа подигнете го телото така што ќе добиете апсолутно права линија без давесели и испакнати делови. Во исто време, не треба да чувствувате болка, туку само напнатост. Вежбата треба да ја изведувате на секоја рака за возврат.
Пресврти - 2 сета, 10 повторувања.
Легнете на подот со малку свиткани колена. Полека подигнете го телото и почнете да извртувате, прво во една насока, а потоа во друга. Обидете се да го допрете лактот до спротивното колено. На најниската точка, не легнувајте целосно на грб. Останете два сантиметри од подот. Чувајте зад вашата глава.
Брод - 2 комплети, 10 повторувања
Лежејќи на стомак, подигнете ги градите и испружените нозе колку што можете повисоко. Рацете во ова време лежат по должината на телото. Потоа, истегнете ги рацете напред и одржувајте ја оваа позиција пет длабоки вдишувања. Вратете ги рацете зад грб, фатете ги глуждовите и обидете се малку да се лулате напред и назад.
Блокирајте пумпање на задникот и колковите
Карлични подигања - 2 сета, 10 повторувања
Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги рацете по телото, дланките надолу. Како што издишувате, подигнете ги колковите до максималната можна точка. Во овој момент, треба да се заклучите неколку секунди. Додека го правите ова, грбот треба да остане исправен. Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција.
Лулашки на задната нога - 2 комплети, 20 повторувања по нога.
Застанете на колена и потпрете ги подлактиците на подот. Грбот е исправен, малку заоблен на долниот дел на грбот, гледајте напред. Следно, земете здив и однесете ја едната нога назад, фиксирајте ја на горната точка неколку секунди. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.
Аддукција на колк - 2 комплети, 20 повторувања по нога.
Легнете на десната страна, потпрете ја десната на подот и левата ставете ја на половината или на подот. Десната нога е исправена, левата е свиткана под агол од 90 степени. Повлечете го палецот на десната нога кон вас и подигнете го до максималната можна точка. Потоа вратете ја ногата во првобитната положба.
Сквотови - 3 сета, 15 повторувања
Застанете исправено со нозете раширени во ширина на рамената, рацете продолжени напред. Почнете полека да сквотирате. Спуштете го задникот како да има стол зад вас на кој можете да седите, односно на ниво каде колковите ќе бидат паралелни со подот. Сега подигнете се полека, контролирајќи го секое движење.
Блок за затегнување на мускулите на рацете
Склекови од една нога - 2 сета, 10 повторувања.
Стани на колена. Ставете се во склона позиција со рацете под горниот дел од градите. Растојанието помеѓу дланките треба да биде малку повеќе од ширината на рамената. Од долната точка, започнете да го кревате телото, потпирајќи се на рацете и колената, но во исто време држете ја ногата во тежина и повлечете ја нагоре. Стомачните мускули и задникот се напнати. Ако е тешко, можете да направите склекови на нозете свиткани на колената.
Алпинист по карпи - 2 сета, 10 повторувања.
Направете штица. Телото треба да биде еден вид права линија, стомачните и задникот се напнати. Свиткајте ја десната нога во коленото и повлечете ја кон градите. Ставете го прстот на подот, а потоа вратете ја ногата во првобитната положба. Повторете со другата нога.
Истегнување блок
Пеперутка - 3 сета, 10 повторувања
Седнете на подот, свиткајте ги колената и притиснете ја едната нога против другата. Раширете ги колената на страните и ставете ги дланките на нив. Нежно притискајте на нив, притиснете ги колената на подот, обидувајќи се да постигнете целосен контакт на целата надворешна површина на ногата. Држете 10-15 секунди и ослободете го притисокот.
Фараон - 3 сета, 30 секунди по страна.
Седнете на подлогата, продолжете ја десната нога пред вас и свиткајте ја левата страна на коленото и фрлете зад десната страна. Потоа свртете го торзото налево и потпрете го десниот лакт на коленото од левата нога. Задржете ја оваа позиција неколку секунди.
Мачка - 2 комплети, 10 повторувања.
Влезете на четири нозе, тропајте со сета своја моќ. Одржувајте ја оваа поза 15 секунди. Потоа заобрете го грбот и погледнете нагоре. Држете ја оваа позиција 15 секунди.
Ролни на грбот - минимум 15 пати.
Лежејќи на грб и свиткувајќи ги нозете, обидете се да ги достигнете колена со брадата, а брадата со колена. Во исто време, замавнувајте, држејќи ги нозете со рацете.
Втора и трета недела
Притиснете единица за пумпање
| Класични лифтови на торзото | 3 сета, 30 повторувања |
| Странична лента | 3 сета, 60 секунди по страна |
| Извртување | 3 сета, 20 повторувања |
| Брод | 3 сета, 20 повторувања |
Блокирајте пумпање на задникот и колковите
| Лифтови на карлицата | 4 сета, 20 повторувања |
| Завртете ги нозете назад | 3 сета, 30 повторувања по нога |
| Аддукција на колк | 3 сета, 30 повторувања по нога |
| Сквотови | 3 сета, 30 повторувања |
Блок за затегнување на мускулите на рацете
| Склекови на едната нога | 3 сета, 10 повторувања |
| Алпинист по карпи | 3 сета, 10 повторувања |
Истегнување блок
| Пеперутка | 3 сета, 20 повторувања |
| Фараонот | 3 сета, 60 секунди по страна |
| Мачка | 3 сета, 15 повторувања |
| Возење назад | 25 пати минимум |
Четврта недела
Притиснете единица за пумпање
| Класични лифтови на торзото | 4 сета, 30 повторувања |
| Странична лента | 4 сета, 90 секунди по страна |
| Извртување | 4 сета, 20 повторувања |
| Брод | 4 сета, 20 повторувања |
Блокирајте пумпање на задникот и колковите
| Лифтови на карлицата | 4 сета, 30 повторувања |
| Завртете ги нозете назад | 4 сета, 30 повторувања по нога |
| Аддукција на колк | 4 сета, 30 повторувања по нога |
| Сквотови | 4 сета, 35 повторувања |
Блок за затегнување на мускулите на рацете
| Склекови на едната нога | 4 сета, 10 повторувања |
| Алпинист по карпи | 4 сета, 10 повторувања |
Истегнување блок
| Пеперутка | 4 сета, 20 повторувања |
| Фараонот | 4 сета, 60 секунди по страна |
| Мачка | 4 сета, 15 повторувања |
| Возење назад | 35 пати минимум |
Диета за еден месец
Обидете се да не бидете расеани додека јадете. Исклучете го телевизорот, оставете ги книгата и телефонот настрана. Ова ќе ви помогне свесно побрзо да се заситите. За да избегнете прејадување, обидете се да бидете зафатени. Обидете се да бидете активни, да излегувате со пријателите, да го правите она што го сакате.
Исто така, постојат одредени правила кои мора да се следат.
- Ослободете се од солта. Задржува вода во телото, што е полошо за вас.
- Обидете се да не користите сосови од продавници. Тие се калорични и се полни со вештачки адитиви, па затоа треба да си направите свои сосови.
- Пијте зелен чај, сокови од овошје и зеленчук. Не користете премногу кафе, комерцијални сокови и чај со шеќер. Исто така, не пијте алкохол, тој е калоричен и може да ви помогне да го разгорите апетитот.
Еве неколку примероци избори во исхраната што можете да ги користите за да го креирате вашиот персонализиран план за јадење.
| Појадок | Прва закуска | Вечера | Втора закуска | Вечера |
|---|---|---|---|---|
| Овесна каша и малку сушено овошје, млеко со малку маснотии и овошје. | Овошје или крекери со фета сирење. | Супа од пилешко и зеленчук. Сецкани домати, краставици, бугарска пиперка, кромид и зелена салата со маслиново масло. | Една чаша мелено млеко (2, 5% маснотии) и две житни лебови. | Печени бугарски пиперки полнети со кафеав ориз и мелено говедско месо. Цреши домати со меко сирење и некои билки. |
| Салата од зеленчук со маслиново масло. Топол сендвич со леб од цели зрна. | Урда со малку маснотии, свежи или замрзнати бобинки. | Брокула печена со треска. Свеж лист зелена салата. | Колачиња од овесна каша, зелен чај. | Рибино филе со зеленчук. Природен јогурт. |
| Каша од овесна каша со лажица суво грозје. | Една чаша кефир (1% маснотии) и два зрна леб. | Варени, задушени или печени пилешки гради без кожа со варен ориз. Лесна салата од зеленчук. | Природен јогурт (1, 5% маснотии), диетален леб. | Риба на скара или пржена посно. Зелена салата облечена со сок од лимон. |
| Варен леќата со лажица растително масло. | Едно јаболко, малку маснотии урда. | Телешко со компири на пареа. Салата од домати и фета сирење. | Урда со малку маснотии со мед. | Лосос со гарнир за ориз. Режење домат. |
| Мелени јајца, голем домат, сирење и сендвич со црн леб. | Овошје или крекери со фета сирење. | Супа од вегетаријанци со парче леб од втор степен. Салата од зеленчук облечена со маслиново масло. | Нискокалоричен јогурт, неколку колачиња од овесна каша. | Дво-протеински омлет со малку маснотии млеко, домат и зелен кромид. |
| Урда со малку маснотии измешана со магдонос, ротквица и билки. | Нискомаслено сирење и диетален леб. | Риба на скара и варен компир. Зелена салата облечена со сок од лимон. | Варено јајце, домат. | Тепсија со сирење, посно телешко и зеленчук. Сендвич направен од леб од втор степен и розов лосос. |
| Леќата со варено пилешко, зелена салата. | Едно варено јајце и чаша сок од зеленчук. | Задушен црн дроб со гарнир од леќата. Мешавина од зеленчук. | Кефир со црн леб. | Задушено или печено телешко месо. Салата од свежа зелка. |
Следејќи ги сите правила и вежби, контролирајќи ги вашите навики во исхраната, за еден месец можете да го постигнете посакуваниот резултат.