Намалувањето на тежината е долга и систематска процедура која бара постојани напори, волја и упорност. За да се намали тежината, неопходно е да се создаде индивидуална интегрирана програма за себе, што ќе помогне да се изгуби тежината во удобен режим, без да се предизвика стрес и дефекти.
Специјалните вежби за губење на тежината и колковите ќе помогнат во намалувањето на масната маса, што е локализирана, пред сè, на овие зони на ризик. Неопходно е да се направат часови константни, следејќи ги навестувањата на вашето тело.
Прекумерни фактори на тежина
Можно е да се извршат физички вежби за отстранување на стомакот, но без да се елиминираат причините за оваа состојба, овие мерки ќе бидат привремени. По прекинувањето на часовите, тежината ќе се врати на претходните места, можеби дури и со мало зголемување.
Главните причини за маснотиите на стомакот:
- Влошување на метаболизмот. Забавувањето на возраста во метаболизмот доведува до таложење на дополнителни сантиметри на половината. Femaleенскиот под страда од такви симптоми почесто од мажите заради карактеристиките на структурата на телото и дистрибуцијата на поткожноста маснотии.
- Генетска предиспозиција. Карактеристиките на акумулацијата на масниот слој се тесно поврзани со генетската предиспозиција. Ако најблиските роднини имаат проблеми со вишок телесна тежина, треба да размислите за истиот развој на вашето тело.
- Хиподинамилија. Мала количина физичка активност, која се губи пред долгиот поглед на ТВ или канцеларискиот стол, доведува до постепен вишок на енергија. Постепено се акумулира во телото, се населува на страните во форма на дополнителни сантиметри.
- Вишок храна. Дневната диета нормално треба да содржи онолку калории колку што трошите во ова време. Со овој сооднос, тежината ќе биде стабилна. Ако не можете да го потрошите бројот на калории што ги користите дневно, тие остануваат необјасниви и се депонираат долго време во форма на зголемен масен слој.
- Неточно држење на телото. Вежбите за намалување на стомакот ќе имаат соодветен ефект ако го држите грбот нерамномерно за време на седењето. Кога мускулниот корсет на задниот дел е ослабен, рамената одат напред, формирајќи постојано сноп. Во оваа позиција, абдоминалните мускули исто така ослабуваат, дозволувајќи им на оваа зона слободно да се зголеми.
- Физички патологии и стрес. Долгорочните ефекти на стрес го принудуваат телото активно да произведе хормон кортизол. Овој хормон му овозможува на телото да размислува за итни случаи, така што започнува активно да акумулира маснотии на маснотии со цел да преживее во негативни услови. Покрај тоа, формирањето на големи количини на средината на телото може да влијае на присуството на онколошка неоплазма во дојката, зголемен крвен притисок, проблеми со кардиоваскуларниот систем или дијабетес.
- Слабеење на мускулниот корсет. Неопходно е постојано да се одржуваат мускулните влакна на абдоминалниот wallид во напната состојба, во спротивно започнува зголемувањето на маснотијата во оваа зона.
- Флуктуациите на хормоналната позадина. Дури и при користење на најефикасните вежби за согорување на маснотии на стомакот, промените поврзани со возраста почнуваат да се случуваат за време на менопаузата кај жените. Хормоните играат важна улога во дистрибуцијата и зголемувањето на масниот слој, па затоа е неопходно да се грижи за ова однапред.
Знаејќи ги причините за зголемувањето на телесната тежина, борбата против формираниот волумен станува полесна.
Вообичаени грешки и начини за нивно решавање
Треба да се следат некои општи правила:
- Влијанијата врз рацете, нозете и грбот исто така треба да бидат присутни во програмата за дневна обука;
- Редовноста е клучот за успешно слабеење;
- Диетата е важен дел во комплексен ефект врз зголемената тежина.
Исто така, вреди да се напомене дека замавнувањето на печатот, како опција за вежби за слабеење, е несоодветно. Ако почнете да ги разработувате мускулните влакна на стомакот, давајќи им моќ и да ги зголемите во големина, ова ќе доведе до нејзино дополнително зголемување. Покрај тоа, ако постои желба да се елиминираат недостатоците во оваа област, тогаш не можете да направите без ревизија на навиките на храна. Треба да користите комплекс во кој ќе има интензивно согорување на маснотиите во областа на проблемот.
Часовите со различни форми на агенти за пондерирање не се вклучени во сеопфатна програма за согорување на маснотиите на стомакот и страните. Овој вид гимнастички товар е погоден само за зголемување на мускулниот слој и само го зголемува средниот дел од телото. Затоа не се препорачува да се користат тешки школки во вакви интегрирани програми, со цел да се промени обемот на абдоменот во помалата страна.
Навики на храна и начини да ги промените
Дури и најефикасните вежби за губење на тежината и страните ќе бидат несоодветни ако не ги преиспитате нивните навики на храна. Една од точките на поволно губење на тежината е промена во диетата во корист на соодветна исхрана и диетални производи.
Потребно е да се следат некои правила:
- Брзите јаглени хидрати треба да се отстранат од диетата или максимално да се намалат ако е невозможно да се напуштат. Таквите производи вклучуваат шеќер, бели сорти леб и колачи.
- Намалување на количината на сол за време на готвењето, намалувањето на пушените, солените производи и полу -вклучените производи, кои содржат голема количина на овој елемент. Овој пристап се оправдува како резултат на својствата на солта за одложување на голема количина на течност во организмот, поради што се формираат оток, зголемување на тежината и волуменот.
- Намалување на големината на потрошената храна истовремено, но промена на фреквенцијата на техниките на храна во поголема насока. Ваквата честа исхрана ќе ја зголеми моќта на метаболичките процеси и ќе придонесе за успешно слабеење.
- Заедно со вежби за абдоменот и страните, треба да ја зголемите вашата потреба за вода, користејќи најмалку два литри чиста вода. Овој пристап помага да се подобри активноста на дигестивниот процес, да се подобри варењето на храната и да се намали обемот на абдоменот.
- Заменување на производи со голема количина на маснотии во составот на аналози со ниски FAT. Сето ова се однесува на месо и млечни производи, риби. Вреди да се замени масната храна со ниско ниво, бидејќи веднаш почнува позитивно да влијае на состојбата на телото.
- Неопходно е да се заменат методите на готвење. Неопходно е да се даде предност на такви методи како што се пареа, гаснење, готвење и печење. Вреди да се напушти готвење со пржење.
Во случај кога не постои начин радикално да ги преиспитате навиките на храна, треба значително да ги намалите вашите делови и да ја поделите дневната количина на храна во неколку оброци. Дури и овој пристап значително ќе влијае на губење на тежината.
Правила за добри гимнастички часови
Со цел најефикасните вежби за губење на тежината и страните да ја постигнат својата цел, потребно е да се создаде одреден кодекс на однесување за себе:
- Најпродуктивни се утринскиот тренинг. По будењето, на човечкото тело му треба прилив на енергија, што обично се зема од појадок. Ако тренирате пред утринскиот оброк, тогаш енергијата за вршење вежби ќе се потроши од резерви на маснотии, а не од храна што се јаде за еден ден, како што е случајот со вечерниот тренинг.
- Одбијте тешки школки при вршење обука. Во спротивно, зголемувањето на мускулната маса негативно ќе влијае на волуменот.
- Најпресудниот фактор во вежбите за да се ослободите од абдоменот и страните на осигурените услови е постојаноста. Фреквенцијата на комплексот зависи од стапката на адаптација на телото, така што таа бара нејзино постепено зголемување. Главниот критериум на правилно завршената сесија за обука е чувство на умерен замор. Ако заморот е силен, треба да го забавите товарот некое време.
- Картиралната обука треба да ја формира основата на домашниот комплекс за да се ослободи од абдоменот и страните, бидејќи токму тие даваат максимално согорување на масниот слој.
- Фреквенцијата на комплексот за обука треба да се избере индивидуално. Ако за неподготвено лице, соодветно оптоварување ќе биде три часови неделно, тогаш како што се развива физичката издржливост, количината се зголемува на пет.
- Комплексот за обука за намалување на обемот на абдоменот и страните треба да вклучува најмалку четири вежби од различна природа. Еден круг е извршувањето на секое движење во просек триесет пати. Комплексот за обука вклучува три до четири кругови.
- При исполнувањето на овие правила, намалувањето на обемот на абдоменот и другите делови на телото ќе се случи со соодветно темпо, без да предизвика преоптоварување и дефекти. Ваквите тактики се сметаат за најповолни, бидејќи ви овозможува да ја постигнете целта без пренапон.
Утрински комплексни гимнастики
Едноставни вежби за отстранување на стомакот и страните мора да се извршат наутро. Овој пристап ќе ја покаже нејзината ефикасност, бидејќи ќе биде најефикасна во однос на намалување на количината на маснотии, бидејќи активната потрошувачка на енергетската резерва започнува со стари наслаги.
Основни издигнувања
- Веб -страницата за употреба на овој вид изложеност ќе треба мазна;
- Нозете мора да се чуваат во свиткана состојба, поставувајќи ги половина метар едни од други;
- Рацете можат да се отстранат под задниот дел на главата, откако претходно ги стегнаа прстите во бравата;
- Вдишувајќи се, да се подигне карлицата често над површината на подот;
- Откако издишувајќи, можете да ја завршите вежбата со враќање во оригиналниот решетка.
Рацете мора да се држат опуштени. Овој услов е насочен кон обезбедување дека карличниот дел од телото се зголемува како резултат на напорите на мускулите на предниот абдоминален wallид. Потребни се три кругови на ден, од кои едниот се состои од дваесет движења.
Подигање на долните екстремитети
- Површината под задниот дел треба да биде што е можно поцврста за да не се оштети лумбалниот регион;
- Рацете може да се отстранат под задникот;
- Зацрвените долните екстремитети мора да се подигнат на не -простор;
- Кога нозете се во највисока точка, неопходно е да ги поправите во оваа состојба за пет сметки, а последователно, исто така, полека се враќа на основната позиција.
Три кругови што се состојат од петнаесет движења ќе испаднат доста ефикасна вежба за отстранување на стомакот. Неопходно е да се обидете така што движењата спаѓаат во ритамот на дишењето, тогаш вежбите ќе бидат што е можно корисни. Кога движењата не предизвикуваат сериозен стрес, треба малку да ја промените техниката - запрете ги нозете не во највисоката точка, туку малку пониско. Ваквите постојки ќе предизвикаат максимална активност на мускулите на предниот абдоминален wallид.
Ножици
- Легнете надолу кон тврдиот под;
- Долниот дел на грбот мора целосно да стапи во контакт со подот со цел да се исклучат повреди на ситуации;
- Затегнете ги мускулите на печатот;
- Нозете треба да ја држат крошна во исправена состојба;
- Оваа одредба ќе се смета за почетна;
- Истовремено треба да ги преместите нозете во различни насоки - еден нагоре, вториот надолу;
- Секоја нога не се потпира на подот во моментот на спуштање;
- Оптималната висина за највисоката точка на подигање на нозете е агол од четириесет и пет степени;
- По прилагодувањето на овој вид движења во движење, можете да направите покомплицирано - секој пат кога ќе имате една нога за друга, имитирајќи го движењето на ножиците;
- Еден круг за обука е десет повторувања, три кругови ќе бидат доволни оптоварување во почетната фаза
Вежбата „ножици“ поволно влијае на состојбата на мускулниот слој на стомакот, особено подолу, каде што се наоѓа најранливата зона.
Се врти
Во најефикасните вежби за губење на тежината и овој комплекс се исто така странично:
- Вежбата треба да ја започнете во стандардна позиција;
- За максимална ефикасност, се бара да се биде во полу -штрајче;
- Мускулите на печатот се внесуваат во активна состојба, зашто ова го затегнуваме и го повлекуваме стомакот;
- Свртете го телото во различни насоки, додека долниот дел не се движи;
- Бројот на вртења - до триесет во секоја насока по круг;
- Таквиот комплекс може да биде премин од една во друга вежба за да му даде пауза на телото.
Вртењата можат да се комбинираат со склоности кога случајот се потпира во различни насоки од почетната позиција. Ова ќе помогне да се користи мускулниот слој на проблемот.
Авион
- Поставете позиција во положба на коленото, дланките се потпираат на цврста површина;
- Главата е во опуштена состојба, лицето гледа на подот;
- Кога мускулниот слој е под стрес, стомакот е силно повлечен на 'рбетот;
- Спуштете го телото во долната положба со бавно свиткување на рацете во зглобовите на лактот;
- Долната позиција треба да се евидентира триесет сметки;
- Следно, се бара да се подобрат долните екстремитети, да се изврши непречена транзиција кон следната позиција;
- Одложување за уште десет сметки;
- Непречено одете на почетната решетка, подготвувајќи се за следниот круг.
Бар и неговите деривати е добра вежба за согорување на маснотии на стомакот. Во еден дневен комплекс, неопходно е да се извршат до пет кругови, во зависност од првичната подготовка.
Вакуум
Вакуумскиот комплекс со право се нарекува најоптимално вежбање на маснотии на абдоменот. Техниката на неговото извршување е едноставна:
- Вдишете голем дел од воздухот;
- Потоа, притиснете го целиот постојен воздух од белите дробови;
- Истовремено со издишувањето, неопходно е да се нацрта абдоменот, кревајќи го на самите ребра;
- Да се задржи во таква позиција за период од десет секунди.
Со текот на времето, времетраењето на моментот на држење на здив треба да се зголеми, ова е добар показател за ефективноста на методологијата.
Овој комплекс е основен, затоа е погоден за луѓе со минимална активност во однос на физички напор или без него воопшто. Фреквенцијата и времетраењето на елементите треба да се инсталираат индивидуално. Не можете веднаш да се обидете да ги направите вежбите сè додека целосното губење на силата - регуларноста и умереноста се важни во тактиките за слабеење. Тогаш добар резултат ќе се забележи преку мал временски интервал.
Елементи за употреба на куќата
Најефективните вежби за согорување на маснотиите на стомакот и страните се погодни за употреба дома. Невозможно е точно да се каже оптимална бројка за квантитативно повторување на елементите, ова треба да се пресмета со индивидуален пристап. Повторувањето на три кругови при користење на секој вид вежба се смета за најдобра опција.
Поедноставени вежби:
- Одење на место. За топло -треба да одите мирно, кревајќи ги колената што е можно поблиску до стомакот. Количината на вдишување на лифтовите на нозете треба да биде една до четири. Таквата секвенца ќе го постави телото на часови.
- Планк. Почетниот штанд е стандарден - на лактите и чорапите. Неопходно е да се затегнат и да се релаксираат мускулните влакна во абдоменот за возврат, додека е препорачливо да се направат движења со бавно темпо.
- Лифтите на карлицата. Ситуацијата за овој вид гимнастички вежби е на подот. Неопходно е да се подигне карлицата над подот. Движењето во екот на порастот ќе биде најповолната имплементација.
- Нога на Махи. Обуката за обука е стандарден, нозете се во близина. Можете да ги подигнете долните екстремитети предно, постериорно и двете страни.
- Махи со ногата лежи. Се бара да легнете на едната страна и да ја одморите долната рака на главата и да ја направите горната поддршка. Подемот не се изведува брзо, најмалку десет движења.
- Сквотови. Постојат две темпо за употреба на сквотови - полека, во овој случај тие ќе послужат како одличен комплекс и брзо топло -дополнување и брзо, што ќе биде добар кардио тренинг.
Токму овие вежби мора да се направат за да се отстрани стомакот дома. Ако правите сè редовно, доживувате пријатен замор како резултат, ова ќе доведе до одлични резултати.
Комплекс за обука со употреба на обрач
Користејќи обрач како школка за можност за вежбање дома, можно е да се намали бројот на маснотии на депозитите на средината на телото. Редовната обука со употреба на обрач заменува целосен комплекс за обука, бидејќи тие ги поддржуваат мускулите на абдоминалниот wallид во добра форма. Покрај тоа, при вршење елементи со обрач и други мускули на телото се во долга напнатост, што е добро под влијание на општиот тон на телото.
Часови за маснотии во кои е неопходно да се користи обрач:
- Јогична ротација. Првичниот штанд е направен според стандардната шема - исправените нозе стојат во близина, се креваат рацете. За поголема ефикасност, можете да ги поврзете прстите во бравата и да ги поставите на окципиталниот регион. За да се произведе мазна ротација со обрач, еден круг се смета за извршена една ротација. Севкупно, ваквите ротации треба да бидат во опсег од осумдесет. Потребно е да се набудуваат респираторни движења, бидејќи тоа е важно. Секој здив треба да биде придружен со напнатоста на мускулите на печатот. Кога ќе се направи издишувањето, треба да почекате неколку секунди пред да земете здив.
- Ротација на планетите. Првичниот штанд е исто така стандарден, сепак, за овој вид оптоварување, неопходно е малку да се организираат нозете, околу половина метар едни од други. Кружните движења се одвиваат во правец од лево кон десно. По утврдувањето на нормалното темпо на кружното движење на обрачот, неопходно е да се започне со вртење на телото во иста насока.
- Небесна Стрелка. Ова е вежбање на согорување на маснотиите на стомакот не е лесно во однос на долгорочно извршување. Првичната поза стои на врвот, рацете се креваат и се затвораат во заклучување. Ротацијата на обрачот треба да се случи што е можно подолго за да се постигне ефектот.
- Статичка ротација. Прилично вообичаена вежба, таа е посоодветна за кардио тренинг отколку за активно согорување на маснотии. Првичниот штанд е ист, не е потребно зајакнување. Неопходно е да се одржи ротирачка обвивка долго време во стомакот или малку повисоко, следејќи ги движењата за дишење. Не можете да помогнете со нозете во процесот на ротација, сите движења се изведуваат со движења на карлицата.
Обично обрачот е добар симулатор за слабеење, но сепак има свои контраиндикации. Не можете да го користите обрачот за време на менструацијата, бременоста, веднаш по работата на царски рез. Болестите на црниот дроб, бубрезите и карличните органи можат да бидат сериозна контраиндикација за ваквите класи.
Резултати
Сосема е можно да се намалат екстратите килограми со употреба на вежби за слабеење, особено ако е можно да се извршат без да се напуштат дома. Широк спектар на сложени програми ќе ви помогнат да изберете најефикасни класи за да го изберете целиот свој спектар. Можете да изготвите своја програма за специјална обука, која ќе ги земе предвид индивидуалните карактеристики и ќе се фокусира на изработка на области со проблеми. Единствениот услов за успешно губење на тежината е регуларноста, бидејќи со голем јаз помеѓу часовите, сите постигнати резултати брзо ќе исчезнат.