Масните наслаги кои го кријат струкот и од предната страна и од профилот се значаен мотив за фитнес тренинг, вклучително и дома.
Се чини дека потребните вежби се очигледни: треба да ги напумпате стомачните стомачни мускули, тогаш маснотиите ќе бегаат под притисокот на мускулите што се развиваат. Меѓутоа, оние кои со сета своја ревност само ги пумпаат ректусните и коси стомачни мускули со изненадување забележуваат: абдоминалната преса, се разбира, се развива - но сепак под истиот масен слој, така што обемот на стомакот и страните не се намалува, туку расте.
Ајде внимателно да ја разгледаме правилната организација на таквата гимнастика за губење тежина на стомакот и страните дома, која, во комбинација со диета, тренинг и општ начин на живот, сигурно ќе ја ослободи витката рамка од вишокот маснотии.
Исхрана и мобилност во борбата за грациозна половина
Со помош на гимнастика ќе биде можно да се отстранат неестетските набори од страните и стомакот само ако масниот слој повторно не се формира поради прекумерна исхрана и слаб начин на живот и интензивно се троши за да се обезбеди енергија за активни движења.
За да го направите ова ви треба:
- Намалете ја калориската содржина на диетата така што секој ден нејзината енергетска вредност е помала од трошоците на телото. Како резултат на тоа, телото добива најдиректен и најразбирлив сигнал - повеќе не е можно да се акумулира маснотии, дојде време да се троши енергијата складирана во неа.
- Јадете пет до шест умерени порции храна дневно и пијте од еден и пол до два литри висококвалитетна чиста вода. Ваквиот начин на исхрана, од една страна, го елиминира чувството на глад дури и со нискокалорична храна, а од друга страна го забрзува метаболизмот и соодветно искористувањето на мастите.
- Променете го вашиот статичен начин на живот со редовни оптоварувања за обука кои ги вклучуваат не само проблематичните области, туку и сите мускулни групи. Во исто време, за да се надополнат трошоците за енергија, масните клетки ќе се разложат и хармонично ќе се формира ново витко тело, ослободено од масниот слој.
За брзо постигнување на посакуваните резултати, тренинзите дома треба да се прават три пати неделно. Оптималното време за нив е од единаесет наутро до два попладне или навечер, од шест до осум. Во секој случај, треба да започнете со вежбање не порано од два часа по јадење и не помалку од два часа пред спиење.
Загрејте се пред тренинг дома
Пред да започнете интензивна мускулна активност, треба да ги истегнете и загреете мускулите. Таквата подготовка ќе заштити од повреди и исчашувања поради невообичаени или ненадејни напори. Ќе биде доволно да завршите пет до седум вежби од оваа листа:
- Кружни движења 10-20 пати во двете насоки во рамените зглобови. Во овој случај, рацете остануваат слободно спуштени, а стапалата се поставени на ширината на рамената.
- Исправување градите, доведувајќи ги на подготвеност рамената и пекторалните мускули. Рацете со дланки свртени една кон друга, исправени пред градите, со вдишување, раширени, поврзувајќи ги лопатките. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција. Оваа низа на движења се изведува 10-20 пати.
- За мускулите на грбот и 'рбетниот столб. Со стапалата на ширина на рамената и благо свиткани, потпрете ги раширените раце на колковите, благо свиткајте ги колената и исправете го грбот. Ова е позицијата за вдишување. Додека издишувате, заокружете го грбот со стомакот и спуштете ја брадата до градите. Повторете 10-20 пати.
- Обезбедување на мобилност во зглобовите на колкот. Нозете се цврсто поставени на ширината на рамената, левата рака се потпира на стол или на ѕид, а десната е поставена на долниот дел од грбот. Поместете ја десната нога, свиткана во коленото, на страна и, завршувајќи го кружното замавнување, вратете се на почетната позиција. Повторете со левата нога потпирајќи ја десната рака. Изведете 10 до 20 пати во секоја насока.
- Торзо врти кои ве вклучуваат во работата 'рбетот и мускулите на јадрото, вклучувајќи ги и коси мускули. Нозете се раширени пошироко од рамената, рацете се свиткани во лактите и склопени пред вас. Ротациите на телото во двете насоки се повторуваат од 15 до 20 пати.
- Сквотови со подигање на телето доведуваат до подготвеност мускулите и зглобовите на нозете. Во овој случај, стапалата треба да ви бидат на ширина на рамената, а рацете да ви бидат испружени право напред. Додека вдишувате, сквотирајте со телото навалено напред и рацете да се движат назад. Додека издишувате, исправете ги колената, кренете се на прстите и кренете ги рацете нагоре. Сетот на движења се повторува 15 до 20 пати.
- Дополнително ќе користат мускулите на нозете 10-20 преноси на телесна тежина од една нога на друга. За да го направите ова, ставајќи ги стапалата пошироки од рамената, свиткајте ја десната нога, пренесувајќи ја тежината на телото на неа. Во овој случај, рацете се потпираат на десната бутина. Потоа следи слична транзиција на левата страна. Со цел сеопфатно да се подготви мускулно-скелетниот систем, ваквите ролни се изведуваат со свиткување на половината и допирање на подот со раката - десната кога се потпирате на левата нога и левата - при поместување на телесната тежина надесно.
Вежби за половината и страните дома
Најефективните домашни вежби за кои не е потребна дополнителна опрема или опрема:
- Вежба "МелницаСо стапалата на ширина на рамената, навалете се напред (торзото паралелно со подот). Подигнете ја десната испружена рака нагоре и спуштете ја левата, исто така испружена, надолу. Завртете го торзото со фиксна раширена положба на правите раце така што долната рака ќе стигне до палецот на спротивната нога. Изведете ја вежбата со постепено забрзување.
- Директен пресврт. Лежејќи на подот, на грб, свиткајте ги колената под прав агол. Во овој случај, рацете се зад главата, лактите се раздвоени. Подигнете го горниот дел од грбот од подот, а потоа вратете се на почетната позиција.
- Обратно пресврт. Легнете на подот, поставете ги рацете директно на страните на телото. Свиткајте ги колената и доведете ги нозете во положба каде што бутовите се нормални на подот. Затегнувајќи ги стомачните мускули, повлечете ги колената кон градите, целосно кревајќи ја карлицата од хоризонталната потпора.
- "ВелосипедЛежејќи, притискајќи го долниот дел од грбот на подот и држејќи ги рацете зад главата, свиткајте ги колената под агол од 45 степени. Постигнете го левиот лакт кон десното колено, исправајќи ја левата нога. Потоа повлечете го десниот лакт кон левото колено, додека исправете ја десната нога. Можете да започнете со 10-12 повторувања.
- Права штица. Во суштина, ова е позиција на поддршка со раширени раце. Во овој случај, рацете се ставаат точно под рамените зглобови, грбот е исправен, а правите нозе се потпираат на прстите. Оваа лента треба да се одржува од една минута (почетници) до 3 минути (со доволна физичка подготовка).
- Странична штица. Легнете на левата страна, потпрете ја левата рака на подот така што раката ќе ви биде директно под рамениот зглоб. Исправете го торзото, кревајќи го над подот и одржувајќи ја поддршката на страните на стапалата. Држете ја оваа позиција најмалку 15 секунди.
Многу е препорачливо да се дополни домашниот комплекс за слабеење на страните и стомакот скокање со јаже (во траење од 5 минути), сквотови (од 20 пати) и навалува во различни насоки.
По еден месец редовно вежбање, обично се развива навика за вежбање и првите резултати стануваат видливи. Тогаш товарот станува недоволен и, за да се придвижи понатаму, ќе бидат потребни посложени и оптоварени движења, на пример, права штица со наизменични подигнувања на нозете, превиткување со тегови, сложени крцкања и штица за лактот.
Оладете се после тренинг
За ублажување на напнатоста од мускулите, зглобовите и лигаментите, тренингот мора да се заврши со движења на разладување - истегнување и смирување:
- Завртете ја главата во двете насоки.
- Движејќи ја десната рака хоризонтално налево, повлечете ја кон градите со левата рака. Исто и со менување раце.
- Со рацете на појасот и стапалата на ширина на рамената, потпрете се прво на десно, а потоа налево.
- Стоејќи со стапалата на ширина на рамената, наизменично свиткајте се кон десната и левата нога.
- Со споени стапала, свиткајте се кон подот, обидувајќи се да не ги свиткате колената.
Гимнастички комплекс кој ефикасно ги отстранува маснотиите од страните и стомакот е сосема можно да се совлада дома. Неговите неопходни атрибути: правилна исхрана, насочени вежби за согорување маснотии, позитивен став и систематско вежбање.