Ако, меѓу целата листа на модерни диети, одлучите да ја испробате диетата со кето, тогаш би било логично да размислите за можна диета и начини за создавање мени.
Кога преминувате на кето диета, треба да ги намалите јаглехидратите во корист на протеини, скробен зеленчук и здрави масти.
Овој начин на јадење е неопходен за телото да влезе во состојба на кетоза, кога телесните масти се главниот извор на енергија. Наместо јаглехидрати.
Кога ќе се префрлите на овој вид диета, вашето тело ќе влезе во состојба на кетоза во рок од 1-3 дена. Исто така, оваа состојба може да се внесе за време на постот (како што веќе рековме) или кога практикувате нискокалорични диети, кога дневната содржина на калории во храната не надминува 600-800 килокалории. Не заборавајте дека сите промени во исхраната мора да бидат одобрени од специјалисти со цел да се избегне штета на здравјето.
Потенцијални ризици и придобивки од преминот кон кето диета и соодветна диета
Постојат три точки кои можат јасно да се дефинираат како придобивки од таквата диета. Тоа е помагало при лекување на дијабетес тип 2, помагало при третман на епилепсија и слабеење. Идни истражувања на научници покажуваат дека ваквата диета може да го подобри гликемискиот индекс и, особено, клучниот индикатор на биохемискиот тест на крвта A1C. Ги мери просечните нивоа на шеќер во крвта во текот на последните два до три месеци. Во овој случај, можно е намалување на внесувањето на лекови поради подобрување на овие индикатори.
Но, постои едно „но". Ова е особено точно за почетници кои ја користат оваа диета. Зголемувајќи ја количината на маснотии во исхраната, секогаш постои опасност да се заменат со полузаситени масти, кои придонесуваат за зголемување на липопротеините со висока густина и, како резултат, зголемување на нивото на „лош" холестерол во крвИ, ова можеби нема да има најдобар ефект врз состојбата на кардиоваскуларниот систем. Обрни внимание на ова. Ако имате прашања, консултирајте се со вашиот лекар.
Истото важи и за сложениот третман на епилепсија.
Во однос на губење на тежината, кетогената диета ви овозможува да ја намалите телесната тежина за кратко време. И навистина е така. Во текот на првата недела, ќе забележите напредок во оваа насока. Вашето тело ќе започне брзо да гори гликоген, складишта на јаглени хидрати во телото. И, исто така, во почетната фаза, ќе изгубите многу вода.
Но, таквата диета може да биде ефективна не само во првата недела, туку и за подолг временски период. И, како што велат научниците, ова се постигнува со позитивната точка дека диетата со кето ефикасно го потиснува гладот.
Ограничувањето на вашата исхрана може да биде и незгодно во однос на посета на јавни места или средба со познаници. Ова исто така мора да се земе предвид.
Што да се разгледа кога се подготвува мени за диета со кето
Ако избравте ваков диететски систем, тогаш треба да бидете подготвени радикално да ги промените параметрите и пропорциите на вашата вообичаена диета. Приближно 60-80% од сите калории ќе влезат во вашето тело со маснотии. Ова значи дека ќе конзумирате месо, масла, масти и многу ограничена количина на скробен зеленчук. Ова е многу различно од едноставната диета со малку јаглени хидрати, бидејќи диетата со кето троши уште помалку јаглехидрати.
Остатокот од калориите ќе доаѓаат од протеини - околу 1 грам на килограм телесна тежина. На пример, на жена со тежина од 64 кг ќе и требаат 64 грама протеини дневно. Што се однесува до јаглехидратите, потребни се 20 до 50 грама јаглени хидрати на ден за да бидете во кетоза.
Најважно од што треба да бидете претпазливи е кога телото "исфрла" од кетоза. И за да се постигне ова е едноставно: јадете, на пример, мал дел од боровинки или брусница со цел телото да премине на исхрана со јаглени хидрати.
Кето диета и диета: пронаоѓање на која храна може и не може
Сега е време да им се даде можност на експертите да зборуваат. Кристен Маркинели, нутриционист од Newујорк и автор на книга за диета со кето, ги дава следниве препораки за кето храна:
Протеин (или протеин)(разберете дека диетата со кето се фокусира на маснотии и бара умерено внесување протеини)
Бесплатна потрошувачка:не фабричко говедско месо, риба, особено масен лосос.
Понекогаш:сланина, посни протеини како пилешко без кожа, ракчиња. Овие не се лоши намирници што треба да ги вметнете во кето диета, но зачинете ги со малку мрсен сос наместо безрезервно.
Никогаш:филети со додаден шеќер (видете ја етикетата), месо маринирано во слатки сосови, риби или пилешки грутки.
Масло и маснотии
Обилна потрошувачка:масло од авокадо, кокосово масло, маслиново масло, кравјо масло, дебела павлака.
Понекогаш(Ограничете го внесувањето на овие намирници, главно со избегнување на спакувана храна што често ги содржи): сончогледово масло, масло од пченка, масло од шафон.
Никогаш:маргарин, транс масти.
Овошје и зеленчук
Обилна потрошувачка:авокадо, зелена боја како спанаќ и рукола, целер, аспарагус.
Понекогаш(сето ова е исто така одличен избор, но треба да сметате кога конзумирате јаглени хидрати): тиквички, тиква, тиква, модар патлиџан, праз.
Никогаш:компири, пченка, суво грозје.
Ореви и семиња
Обилно:ореви, лен и семе од чиа, бадеми.
Понекогаш:незасладени путери од ореви (путер од бадем или кикирики), индиски ореви, ф’стаци.
Никогаш:мешавини од ореви и суво овошје, засладени масла од ореви или семе, ореви во чоколадо.
Производи од млеко
Бесплатна потрошувачка:Сирење Чедар, сино сирење, крем сирење, фета сирење.
Понекогаш:масно урда, масен грчки јогурт, масно сирење рикота.
Никогаш:млеко, засладен јогурт со малку маснотии, сладолед.
Замени за шеќер
Потрошувачка:практикувајте умереност при употреба на различни видови.
Понекогаш:стевија, еритритол, ксилитол.
Никогаш:агава, мед, јаворов сируп, бел и кафеав шеќер.
Зачини и сосови
Бесплатно:гвакамоле, сос од путер од лимон, мајонез (чувајте го без шеќер).
Понекогаш:сос од домати (без додаден шеќер), суров лук, балсамичен сос.
Никогаш:сос за скара, кечап, мед сенф.
Пијалоците
Бесплатно:вода, бадемово млеко, супа од коски, обичен чај.
Понекогаш:црно кафе (контролен внес на кофеин), незасладена сода, нула калорични пијалоци.
Никогаш:слатка сода, овошни сокови.
Билки и зачини
Обилна потрошувачка(сите билки и зачини се погодни за диета со кето, но Манчини советува броење јаглени хидрати со голем внес на нив): сол, бибер, оригано, мајчина душица, црвен пипер, каенска пиперка.
Понекогаш:мелен ѓумбир, лук во прав, кромид во прав.
Никогаш:отсутни
Општо земено, зачините се одобруваат во мали количини, кои и да додаваат вкус на храната што се готви.
Адитиви
Покрај тоа, размислуваме да земеме влакна, мултивитамини (Манчинели вели дека ова може да го подобри и забрза влезот во кетоза, но нема строга препорака за нивно внесување - одлучете сами).
MCT масло - масло со триглицерид со среден ланец (органско масло од кокос).
Егзогени кетони.
Подетален список на храна за диета
Подолу е список на најдобри намирници што треба да ги вклучите во исхраната со кето, заедно со големини на порција и објаснувања зошто треба да се претпочита оваа храна.
Масла
Масло од авокадо
1 лажица содржи 124 калории: 0 грама протеини, 0 грама јаглехидрати, 14 грама маснотии.
Предности: Тој е добар извор на мононезаситени масни киселини здрави за срцето.
Масло од канола (или масло од канола)
Содржината на калории и протеини, јаглехидрати и масти е иста како и во претходниот случај.
Позитивни: Истражувањата покажуваат дека маслото од канола (масло од канола) може да ги намали вкупните и лошите нивоа на холестерол.
Кокосово масло
Лажица содржи 114 kcal, 0 g протеини, 0 g јаглени хидрати, 14 g маснотии.
Позитивни: Големата количина на заситени киселини помага да се зголеми нивото на „добар" холестерол.
Масло од МЦТ
Лажица содржи 115 kcal, 0 грама протеини, 0 грама јаглехидрати, 14 грама маснотии.
Позитивни страни за користење: Неколку студии покажуваат дека маслото од МЦТ може да помогне во слабеење и да помогне во влегување во кетоза.
Кравјо масло
Една лажица содржи 100 калории, 0 грама протеини и нето јаглехидрати и 11 грама маснотии.
Предности: Иако содржи 11 грама маснотии, студиите покажаа дека кравјото масло не е причина за срцеви заболувања и дијабетес.
Сирење Чедар (или еквивалентно)
Едно средно парче сирење содржи 113 калории, 0 грама нето јаглехидрати, 7 грама протеини и 9 грама маснотии.
Добрите страни на употребата: Може да земете сирење без ограничувања. Уште повеќе, студиите покажаа дека суровите прехранбени производи имаат 12% помал ризик од дијабетес.
Тешка крема
Една лажица содржи 52 калории, 5 грама маснотии и нема протеини или јаглехидрати.
Предности: Овој производ е лесен начин да додадете маснотии во вашата кетогена диета.
Месни производи
Сланина
Едно парче содржи 43 калории, 3 грама маснотии и 3 грама протеини, 0 грама јаглехидрати.
Добрите страни на употребата: За некои, присуството на вакви месни производи во исхраната на кето диетата е една од причините зошто некои луѓе ја избираат оваа конкретна диета. На крајот на краиштата, месото ја прави храната повкусна.
Но, запомнете да внимавате на содржината на натриум во овој производ. На крајот на краиштата, некои производители не сакаат да го додадат таму.
Пилешки бут
Постојат 318 калории по порција бутови, нема јаглехидрати, 32 грама протеини и 20 грама маснотии.
Корист: Оставете ја кожата за дополнителни маснотии во исхраната. Пилешкото бедро е одличен извор на селен, цинк и витамини од групата Б.
Пилешки јајца
Постојат 77 калории по јајце, јаглехидрати - 1 g, протеини - 6 g, маснотии - 5 g.
Корист: Јајцата содржат прекрасно дуо протеини и маснотии. И, исто така, антиоксиданс - селен.
Мелено говедско месо
50 грама мелено месо содржи 279 калории, 12 грама протеини и 24 грама маснотии, нема јаглехидрати.
Предности: Мелено говедско месо направено со сооднос од 70% посно месо и 30% маснотии е дополнителен извор на маснотии во исхраната. Покрај тоа, тој е извор на витамин Б12, кој ги одржува потребните нивоа на енергија во организмот.
Зеленчук
Аспарагус
Постојат 27 калории во 1 чаша производ, 2 грама јаглени хидрати, 3 грама протеини, без маснотии.
Предности: Аспарагусот е извор на материјал за коскениот систем - калциум. Плус други минерали во трагови како магнезиум и калиум кои го регулираат нивото на шеќер во крвта.
Авокадо
Половина од овошјето има 167 калории, 2 грама јаглени хидрати, 2 грама протеини, 15 грама маснотии.
Корист: масно овошје богато со растителни влакна, што можеби ви недостасува во диетата со кето. Исто така богат со витамин Ц за зајакнување на имунитетот.
Карфиол
Една чаша е 25 калории, 2 грама јаглехидрати, 2 грама протеини, без маснотии.
Предност: Обезбедува повеќе од три четвртини од вашата дневна потреба за витамин К, што има позитивно влијание врз работата на срцето.
Целер
Една чаша е 16 калории, на грам јаглени хидрати и протеини, без маснотии.
Предности: тоа е извор на природна вода, како и витамини А, К и фолна киселина.
Краставица
Половина чаша парчиња содржи 8 калории, 2 грама јаглени хидрати, без протеини и маснотии.
Предност: полн со природна вода, како и витамин К, неопходен за регулирање на коагулацијата на крвта.
Зелена пиперка
Една чаша е 18 калории, 2 грама јаглехидрати, 1 грам протеини, без маснотии.
Корист: Заедно со содржината на повеќе од дневната вредност, витамин Ц, тој е исто така одличен извор на витамин Б6, кој е вклучен во повеќе од сто ензимски реакции во организмот.
Салата од лисја
Една чаша е 5 калории, 1 грам јаглени хидрати и тоа е тоа.
Корист: Зелените лисја лесно се додаваат во вашата исхрана. Производ со малку калории. И, исто така, витамини А и Ц, кои се корисни за кожата.
Печурки
Постојат 15 калории по чаша, 1 грам јаглени хидрати, 2 грама протеини, 0 грама маснотии.
Предности: Печурките се познати по своите својства за зајакнување на имунитетот и одличен извор на витамини, како што е прикажано во една студија.
.jpg)
Мени за 7 дена, ако избравте кето диета, чија диета ја разгледавме
Ден 1
Појадок: Мелени јајца со салата од авокадо
Закуски: семки од сончоглед
Ручек: салата од спанаќ со лосос на скара
Ужина: ленти од пиперка и целер натопени во гвакамоле
Вечера: свинско месо со карфиол и салата од црвена зелка
2 ден
Појадок: кафе без куршуми, тврдо варени јајца
Ужина: ореви Макадамија
Ручек: салата од туна полнета со домати
Ужина: печено говедско месо и исечена салата од сирење
Вечера: oodофтиња од јуфки од тиквички со крем сос
3 ден
Појадок: Омлет со сирење и зеленчук со салса
Ужина: Обичен грчки јогурт со маснотии со сецкани пекани
Ручек: сашими со супа од мисо
Ужина: смути направено со бадемово млеко, билки, путер од бадем и протеински прав
Вечера: пржено пилешко со аспарагус полнето со печурки
4 ден
Појадок: смути направено со бадемово млеко, билки, бадемово масло и протеински прав
Закуски: две тврдо варени јајца
Ручек: пилешки нозе со брашно од бадем со билки, краставици и козјо сирење
Попладневна закуска: исечено сирење и парчиња бугарска пиперка
Вечера: ракчиња на скара со сос од лимон и аспарагус
5 ден
Појадок: изматени јајца со сланина и билки
Закуска: неколку ореви со четвртина чаша бобинки
Ручек: хамбургер со органско месо, авокадо и зелена салата
Попладневна закуска: парчиња целер потопени во бадемово масло
Вечера: Печен тофу со брокула, карфиол и бибер и домашен сос од кикирики
6 ден
Појадок: печени јајца во половини од авокадо
Ужина: чипс
Ручек: ролни од авокадо со лосос завиткани во алги
Ужина: парчиња мисирка или свинско месо
Вечера: ќебап од говедско месо на скара со бибер и чорба од брокула
7 ден
Појадок: омлет со зеленчук и салса
Закуска: сирење и исушени ленти од алги
Ручек: салата од сардин со мајонез и авокадо
Ужина: непредвидлива мисирка (без додаден шеќер)
Вечера: Печена путер од мисирка и печена бок-чоја
Ова е мени за диети со кето, понудено од американски нутриционист. Со посебна желба и во големите градови, нема проблеми со наоѓање храна.
Вистината е, не се подготвувај за ниска цена. Високо квалитетни и здрави масти, органското месо е прилично скапо. Но, секогаш можете да најдете поевтини опции, прилагодени на нашата реалност и во согласност со можностите.