Во текот на изминатата деценија, вежбата со штица стана неверојатно популарна. Едноставна и достапна за секого, штицата дава неверојатни резултати по едномесечно секојдневно вежбање. Бран флеш мобови, видео упатства и онлајн маратони посветени на штицата го зафатија Интернетот, ветувајќи непрекинат успех во борбата против вишокот килограми. Вежбата се користи во многу комплекси за обука, често е вклучена во програмите за третман и е совршена за домашно вежбање.
Што е штица
Планкот е статична вежба која доаѓа од јогата и е класифицирана како изометриска: контракција на вклучените мускули без промена на положбата на телото. Тешко е да се прецени придобивките од штицата, бидејќи оваа вежба е една од клучните за зајакнување на јадрото - мускулниот корсет, кој ги опфаќа стомакот, грбот и страните. Во комплексите на вежби за моќна јога, позата при изведување на штицата се нарекува поза за развивање рамнотежа и сила.
Постојат неколку видови и варијации на сложеноста на штицата, кои вклучуваат различни мускулни групи. Суштината на вежбата е да стоите во поза што е можно подолго, потпирајќи се на четири екстремитети - дланки (лактите) и прсти, создавајќи еднаква линија речиси паралелна со земјата. Кога е правилно поставен, постои хармонична контракција на сите работни мускули на телото.
Дали штица помага да се отстрани салото на стомакот?
Планкот е одлична вежба за тренирање на мускулниот корсет, стомакот, грбот, рамената и вратот, што помага да се одржи целокупниот тон на телото. Но, штицата сама по себе не може да ја обезбеди ефикасноста на согорувањето на салото на стомакот. Мнозинството од населението на планетата, кое води седентарен и седентарен начин на живот, акумулира резерви на висцерални (внатрешни) масти, кои се неопходни за заштита на абдоминалните органи. Но, вишокот висцерална маснотија доведува до абдоминална дебелина - на стомакот и на страните. Можете да се борите со вишокот наслаги со пресметување на исхраната и физичката активност за да трошите повеќе калории во текот на денот отколку што добивате од храната. Без дневен калориски дефицит, вежбањето само ќе помогне во зајакнувањето на мускулите на телото. Стомачните ќе ви се затегнат, држењето на телото ќе се исправи и дури после тоа салото на стомакот ќе почне постепено да исчезнува.
Една од водечките вежби во комплексот насочена кон борба против салото на стомакот е штицата. За неофити во губење на тежината, времетраењето на неговото спроведување започнува од 10 секунди. Главната работа при изведување е да се обезбеди правилно држење на телото, инаку саканиот ефект нема да се случи.
Придобивките од штицата
Главната предност на штицата во однос на другите вежби е достапноста на неговото извршување: потребна ви е повеќе или помалку рамна површина, желба и малку време. Ако го започнете денот без да станете од креветот со кратко загревање кое вклучува штица, телото брзо се буди, мускулите се заситени со кислород, а симпатичкиот нервен систем е возбуден, подготвувајќи се за дневниот стрес. Ако е можно, вреди да стоите во штица неколку пати во текот на денот за да го тонирате телото, особено кога работите седечки.
Покрај тоа, методично вршење на оваа вежба во текот на долг временски период ќе помогне:
- затегнете го стомакот, исправете го грбот;
- ублажување на напнатоста во мускулите на 'рбетниот столб и рамениот појас;
- подобрување на циркулацијата на крвта и снабдувањето со кислород до клетките на телото;
- развие чувство на рамнотежа и рамнотежа;
- ја зголемуваат издржливоста на телото на физичка активност.
Како и секоја физичка вежба изведена со задоволство, штицата го стимулира производството на хормони за среќа и добро расположение - серотонин и допамин.
Контраиндикации
Дури и со таква едноставност и пристапност на вежбата, постои група на луѓе за кои изведувањето на штицата е или ограничено или целосно контраиндицирано:
- за повреден 'рбет, интервертебрална хернија, поместени дискови;
- по големи операции;
- за време на периодот на настинки и вирусни заболувања или егзацербација на хронични заболувања;
- за кардиоваскуларни проблеми;
- во последниот триместар од бременоста и веднаш по раѓањето на бебето.
Жените треба да ја изведуваат штицата со претпазливост за време на нивниот менструален период. Преоптоварувањето на мускулите на долниот дел на стомакот е опасно поради крварење и грчеви.
Колку долго да стои во штица
Времето на стоење во штица се избира во зависност од состојбата на телото и физичката подготвеност. За необучени луѓе, инструкторите препорачуваат да се започне со 10-20 секунди за неколку пристапи со паузи од 10 секунди. Постепено, товарот може да се зголеми на 30-40 секунди. Ако одлучите сериозно да влезете во форма и планирате долгорочни вежби, можете да креирате личен распоред за неколку недели за постепено да го зголемувате времето на вежбање на 3-5 минути. Не треба да претерувате и да се обидувате да стоите предолго во првите денови, тоа може да доведе до преоптоварување и уништување на мускулните влакна.
Колку често да се направи штица
За да се постигнат опипливи резултати, важно е редовно вежбање. Поминете неколку минути на штицата секој ден, наутро и навечер. Ако е можно, не стојте во положба на штица долго време во текот на денот. Запомнете дека вежбањето ќе му помогне на вашето тело да се тонира и да ги ублажи напнатоста на грбот и заморот на вратот. Вечерниот пристап треба да биде не подоцна од еден час пред спиење.
Како да го направите тоа правилно
Правилната техника на штица води до значителни резултати. Кога ја правите штицата, не заборавајте за положбата на рацете, нозете и торзото. Класичната штица бара прецизно поставување.
- дланките на испружените раце (или лактите свиткани под прав агол) се потпираат на подот под прав агол;
- стапалата се креваат и се потпираат на подот со врвовите на прстите;
- положбата на телото е речиси паралелна со површината на подот, телото е замрзнато во неподвижност;
- очите гледаат право надолу, вратот е исправен во продолжение на телото;
- долниот дел на грбот не се наведнува, стомакот не попушта;
- сите мускули се напнати.
Колку вашите стапала се поблиску една до друга, толку е потешко да ја држите штицата. Прекршувањето на утврдените канони може да доведе до оштетување на здравјето.
За почетници
Ако сте цврсто одлучиле да ја користите штицата за слабеење и сте поставиле цел да го зголемите времето на вежбање на 4-5 минути по пристап, почнете да ја правите штицата според однапред развиена програма. Поврзете тренер и лекар, дозволете нивните препораки да ви помогнат да создадете удобен и квалитетен распоред за вас.
Ако одлучите да вежбате сами, тогаш најдобро е да започнете да правите штица со изведување на класичниот тип, постепено зголемување на оптоварувањето и додавање покомплицирани верзии на вежбата. Примерок план за првите денови од часовите е како што следува:
- наутро, по будењето и кратко загревање, 4 серии не повеќе од 20-40 секунди со пауза од 10-12 секунди, направете мини-серија која може да се повтори неколку пати ако сеуште имате сила ;
- навечер, еден час пред вечерата или не порано од еден час потоа, мини-серијата треба да се направи уште неколку пати.
Верзијата на лактите се смета за потешка, па за почетниците најдобро е да застанете во штица со раширени раце.
За мажи
Планк рутината за мажи е малку поинаква од женската верзија поради физиолошките карактеристики. Природата го создала машкото тело да биде еластично, приспособено да влече тешки предмети и брзо да се движи на долги растојанија, поради што мажите имаат поразвиени нозе, раце, грб и појас на рамената. Изведувањето на штица во машка верзија, дури и за почетници, може да биде комплицирано со различни видови на оваа вежба: странична штица, штица со алтернативно подигање на екстремитетите - 4-5 пати за 30-40 секунди, повторување на мини-серијата 3- 4 пати.
За жени
Од почетокот на времето, женското тело е адаптирано да акумулира „заштитен појас" на стомакот и страните со цел да ги заштити идните потомци - вака сакала природата. Поради општата тенденција да се добие вишок маснотии во пределот на стомакот, штицата е речиси лек за жените. Помага во зајакнување на мускулите на проблематичната област, рацете, нозете и заштедува од остеохондроза и проблеми поврзани со возраста со грбот и цервикалниот 'рбет.
Видови штици
Постојат неколку варијанти на вежба со штица:
- класичен на лактите;
- класичен полн на раце;
- класичен со кревање на еден екстремитет;
- странични десно и лево;
- странично со подигната една нога;
- рикверц или огледало.
Од целосната класична позиција на штица:
- дијагонално допирање на рамото со раката;
- наизменично подигање на коленото до градите.
За да постигнете најдобар резултат, преминете од едноставни типови на посложени.
Техника на штица
Запомнете ги најважните „НЕ" што е важно да не ги пропуштите за време на тренингот:
- не дозволувајте долниот дел на грбот и градите да паднат под лактите;
- не фрлајте го задникот нагоре;
- свртете ја главата така што вратот ќе остане неподвижен, а очите ќе гледаат во подот.
Одржувањето на правилната техника за изведување на штицата е клучот за постигнување на вашата цел - губење на тежината, зајакнување на мускулите на јадрото и давање на вашата фигура елегантна атлетска форма.