Мастите отсекогаш се сметале за главен непријател на фигурата, но нутриционистите ширум светот велат дека јаглехидратите се посериозен проблем. Станува збор конкретно за брзи јаглехидрати, кои во најкус можен рок се трансформираат во гликоза во човечкото тело. Доколку добиената гликоза не ја користиме за физичка активност исто толку брзо, тогаш телото ја складира во масното ткиво - во резерва. Овој факт е вистинска болка за слаткото, бидејќи највкусните десерти и печива грешат со брзите јаглехидрати. Но, не можете целосно да ги исклучите од вашата исхрана, инаку ќе се појави сериозен неуспех во телото.
Доволно количество енергија се снабдува со бавни јаглехидрати, а тие се вклучени во менито дизајнирано за диета со малку јаглени хидрати. Оваа диета е препознаена од многу нутриционисти како најбезбедна, бидејќи човекот не ја ограничува својата исхрана на критично ниво, а телото не паничи, мислејќи дека дошле проблематичните гладни времиња. Подобро е да се смета таквата диета не како краткорочен метод за губење на тежината, туку како преоден период кон правилен систем на исхрана. Ајде да ги погледнеме основните принципи на диета со малку јаглени хидрати, нејзината ефикасност и приближна диета за неколку дена.
Главните нијанси на диетална исхрана
Во исхраната со малку јаглени хидрати, главниот акцент е ставен на протеинската храна, а потребниот минимум се дава на јаглехидратите и мастите во секојдневната исхрана. Поради создавањето на недостаток на главниот снабдувач на гликоза, телото почнува да троши резерви на маснотии за да ја добие потребната енергија за целосно функционирање на сите системи. Основниот постулат на ваквата диетална исхрана вели дека не треба да се дозволи гладување, инаку телото ќе оди во режим на подготвеност и нема да консумира масти, плашејќи се дека наскоро ќе дојде вистинска глад кога ќе бидат повеќе потребни. Неопходно е компетентно да се намали потрошувачката на јаглени хидрати, заменувајќи ги со потребната количина на протеини. Минималната количина на производи што содржат јаглени хидрати му обезбедува на лицето потребните витамини и минерали, без да се меша со губење на тежината.
Оваа опција за диета - ниска содржина на јаглени хидрати - е прикажана дури и на луѓе кои страдаат од дијабетес. Тие веќе имаат многу шеќер во крвта, а целосното консумирање на храна со јаглени хидрати ќе ја влоши нивната состојба. Кога големо количество јаглехидрати во крвта влегуваат во човечкото тело, нивото на шеќер скока, поради што се ослободува инсулин. Ослободувањето на инсулин за време на слабеењето е лошо бидејќи го забавува, па дури и привремено целосно го запира согорувањето на мастите. Ако се произведува многу инсулин поради бомбардирањето со јаглени хидрати, јаглехидратите се апсорбираат од масните клетки и самите се претвораат во масти.
Има само еден излез од оваа ситуација: ограничување на потрошувачката на храна и јадења што содржат јаглени хидрати. Тогаш инсулинот нема да влезе во крвотокот, а мастите ќе се разградат побрзо. Друга добра диета со малку јаглехидрати е тоа што ја потиснува желбата за јадење. Како се случува ова? Инсулинот го стимулира центарот на мозокот одговорен за апетитот. Ако не се испушти во крвта, тогаш лицето нема да се нафрли на храна.
Потиснувањето на апетитот при диета со малку јаглени хидрати се должи и на формирањето на кетонски тела. Важно е истовремено да се зголеми количината на протеини во исхраната додека се намалуваат јаглехидратите. Телото ќе го користи за енергија, а исто така ќе помогне во одржувањето на мускулите при слабеење. Неопходно е да се консумираат протеини со стапка од 4-5 грама на 1 килограм човечка тежина. И количината на јаглени хидрати се намалува на 1-1, 5 грама на килограм тежина. Треба да го следите дневниот внес на калории. За да изгубите тежина и да не му наштети на вашето здравје, треба да внесувате најмалку 1200 калории дневно.
Важно правило на диета со малку јаглени хидрати се фракционите оброци во мали порции. Можете да јадете 5-6 пати на ден, поделувајќи го менито на 3 главни оброци и 2-3 закуски помеѓу нив. Појадок се препорачува еден час по будењето, а вечера 2-3 часа пред спиење.
Сите бобинки и овошја треба да се исклучат од исхраната, освен зелените јаболка. Но, тие можат да се јадат само неколку на ден и пред ручек. За време на диета со малку јаглени хидрати, мора да се придржувате до режимот за пиење и да пиете 1, 5-2 литри чиста вода дневно. Треба да се исклучат соковите и содата, како и алкохолот. Дозволено е да се пие зелен чај или билни лушпи.
Грубите грешки се штетни за здравјето
Лекарите и нутриционистите се фокусираат на фактот дека не можете целосно да ги напуштите јаглехидратите. Потребно е само да се намали нивната потрошувачка и да се заменат брзите со бавни. Ако одите во крајности, можете да му нанесете тежок удар на вашето здравје. Телото црпи енергија од гликоза, а доколку има недостиг од неа, почнува да ги извлекува потребните ресурси од мускулите. Односно, масниот слој на вашето тело никаде нема да исчезне, но и пред тоа неразвиените мускули ќе станат уште потенки.
Целосното отсуство на храна со јаглени хидрати во исхраната ќе доведе до ран дефицит на гликоген складиран во црниот дроб и мускулното ткиво. Според лекарите, потребно е помалку од еден ден за да се исцрпат овие резерви. Во овој случај, црниот дроб почнува да се затнува со масти кои се распаѓаат како резултат на исхраната. Подоцна ќе биде неверојатно тешко да се отстранат од овој орган, а во напредни ситуации тоа доведува до развој на дијабетес мелитус тип 2.
Следната сериозна закана е долготрајната употреба на исхрана со малку јаглени хидрати со цел да се губат телесната тежина. Протеинот почнува да се акумулира во телото, а неговиот вишок доведува до нарушувања во процесот на метаболизмот на протеините. Како резултат на тоа, камењата може да се формираат во бубрезите, а кристалите на урична киселина може да таложат во зглобовите. Исто така, треба да разберете дека ако јаглехидратите привлекуваат течност кон себе, тогаш протеините, напротив, ја исфрлаат од телото, што со долга диета може да доведе до дехидрација на ткивото. По ваквото губење на тежината, може да забележите дека вашата кожа стана значително посува, па дури и опуштена.
Произведените кетони, од една страна, го потиснуваат апетитот и го активираат процесот на согорување на мастите. Но, од друга страна, со долготрајна диета со малку јаглени хидрати, може да дојде до нарушување на функционирањето на различни телесни системи и егзацербација на хронични заболувања. Кетоните ќе почнат да се акумулираат во телото, а тоа ќе се обиде да го исчисти вишокот. Но, во овој случај, телото нема да може да работи на точка, а заедно со кетоните ќе ги отстрани корисните минерали. Особено, на удар се калиумот и натриумот, чиј недостаток доведува до дехидрација и развој на болести на кардиоваскуларниот систем. Кога кетоните се излачуваат преку црниот дроб и бубрезите, тие се ставаат под дополнителен стрес. Едно лице може да доживее негативни симптоми како што се вртоглавица, несоница, раздразливост.
Тешко е да се толерира диета со малку јаглени хидрати за луѓе чија професија е поврзана со креативност или голем интелектуален стрес, бидејќи нивото на ментална активност се намалува поради недостаток на гликоза.
Протеинската храна често е заситена со холестерол, што исто така не е добро за здравјето, особено за состојбата на кардиоваскуларниот систем. Дури и поради долготрајната употреба на исхрана со малку јаглени хидрати со изобилство на протеини, може да се појави недостаток на калциум во телото. Следењето на диета со малку јаглени хидрати е строго забрането во случај на бременост и за време на доењето. Исто така, не треба да се користи за слабеење кај деца и адолесценти.
Ефективноста на диетата и карактеристиките на производот
Нутриционистите спроведоа студии за да ја проучуваат ефикасноста на диетата заснована на низок внес на јаглени хидрати. Според добиените податоци, експертите забележале дека луѓето кои се придржувале на оваа диета 3 месеци изгубиле повеќе вишок килограми од оние кои ја исклучувале мрсната храна од исхраната. Учесниците во студијата кои биле во групата на диета со ниски јаглени хидрати забележале дека побрзо се заситуваат со оброците. Ова се должи на фактот дека мастите и протеините се разградуваат побавно од јаглехидратите. И, соодветно, едно лице останува сито подолго. Сите учесници во тримесечниот експеримент успеале да се ослободат од најмалку 10 килограми вишок тежина.
Основата на нискокалорична диета со малку јаглени хидрати е протеинската храна. Направете мени што ги вклучува следните ставки:
- диетално месо;
- нуспроизводи од месо;
- Риба и морска храна;
- печурки;
- млечни и млечни производи;
- јајца;
- зеленчук без скроб;
- ореви и семиња;
- каша од житарки.
Од месо избегнувајте да јадете свинско и јагнешко месо, а од зеленчук целосно исклучете ги пченката, грашокот, гравот, леќата, компирот, маслинките и црните маслинки. Од житни култури, дозволено е да се консумираат не повеќе од 150 грама дневно кафеав ориз и леќата. Можете исто така да вклучите малку трици во вашата исхрана за да ја стимулирате нормалната функција на цревата, бидејќи протеинската храна може да предизвика запек.
Дури и еден ден, можете да јадете неколку кисело овошје, но во никој случај не јадете авокадо, грозје и банани. Нивната висока калорична содржина не дозволува овие видови да бидат вклучени во менито за исхрана. Обидете се да јадете риба и морски плодови барем неколку пати неделно. Протеинот кој е дел од нивниот состав е многу полесно сварлив од телото од оној што се наоѓа во месото. Пилешките јајца се добар извор на протеини, но можете да јадете не повеќе од три од нив неделно.
Списокот на забранети намирници што треба да се избегнуваат при диета со малку јаглехидрати вклучува:
- леб и колачи;
- слатки, колачи, шеќер;
- тестенини;
- пушено месо;
- сосови, кечап, мајонез;
- сокови, компоти, газирани сокови;
- конзервирање и конзервирање на зеленчук.
Зеленчукот богат со бавни јаглехидрати се препорачува да се јаде сиров, бидејќи ги задржува повеќе корисните витамини и минерали кои му се потребни на телото при диета со малку јаглени хидрати. Ако не можете без термичка обработка, пожелно е зеленчукот да се вари на пареа или да се вари во малку солена вода. Изберете млечни и кисело-млечни производи со содржина на маснотии не повеќе од 2, 5-3%. Не треба да ги јадете со месо, подобро е да ги комбинирате со кисело овошје. Вклучете мала количина тврдо сирење со умерена содржина на маснотии во менито. Но, одбијте преработено сирење, бидејќи тие се карактеризираат со висока содржина на масти.
Подобро е да го готвите месото сами, наместо да купувате колбаси, колбаси и сардини. Тие содржат многу маснотии и зачини, особено сол, што значително го спречува губењето на тежината.
Составување комплетно мени со ниски јаглехидрати
Една недела не е доволна за да постигнете значителни резултати. Треба да јадете на диета со малку јаглени хидрати најмалку еден месец за навистина да изгубите тежина. Ви претставуваме варијанта на седумдневното мени, кое можете да го повторите четири пати или да направите свои промени во него.
| оброк | Јадења |
|---|---|
| Првиот ден | |
| Појадок | Порција урда со јаболко, зелен чај |
| Закуска | природен јогурт |
| Вечера | Печена риба со зеленчук |
| Закуска | Зелено јаболко или портокал |
| Вечера | Леќата со пилешко филе |
| Втор ден | |
| Појадок | Омлет од јајца и млеко, зелено јаболко, зелен чај |
| Закуска | Чаша кефир |
| Вечера | Кренено говедско месо, салата од свеж зеленчук |
| Закуска | Природен јогурт, јаболко |
| Вечера | Супа од печурки без месо |
| Трет ден | |
| Појадок | Малку тврдо сирење, портокал, зелен чај |
| Закуска | Грст ореви и јаболко |
| Вечера | Пилешка супа со кафеави лебни трошки |
| Закуска | Природен јогурт со малку маснотии |
| Вечера | Варено пилешко филе и задушена зелка |
| Ден четврти | |
| Појадок | Каша од леќата |
| Закуска | природен јогурт |
| Вечера | Варени пилешки гради со задушен зеленчук |
| Закуска | едно јаболко |
| Вечера | Порција варен кафеав ориз со риба на пареа |
| Ден петти | |
| Појадок | Варени јајца (2 парчиња) со тврдо сирење (40 g), зелен чај или кафе без шеќер |
| Закуска | Секое незасладено овошје |
| Вечера | Салата од варено говедско месо и свеж зеленчук |
| Закуска | Чаша кефир со малку маснотии и јаболко |
| Вечера | Потпечено пилешко со зеленчук |
| Шести ден | |
| Појадок | Порција урда и зелен чај |
| Закуска | природен јогурт |
| Вечера | Пилешка супа и салата од зеленчук |
| Закуска | Чаша кефир со леб (2 ЕЕЗ. ) |
| Вечера | Варен ориз со печена риба |
| Ден седми | |
| Појадок | Каша од хељда и зелен чај |
| Закуска | Чаша свежо исцеден сок од јаболко |
| Вечера | Супа од печурки и салата од зеленчук |
| Закуска | Секое незасладено овошје |
| Вечера | Салата од печено посно свинско месо и зеленчук |
Можете да го преуредите менито на места. Или, ако ви одговара, повторувајте една опција неколку дена по ред. Но, мешањето јадења од различни денови не вреди, за да не се премине препорачаната калориска граница.
Апетитни диетални оброци
Можете да направите скуша на скара. За да го имплементирате овој рецепт, ќе ви требаат:
- скуша - 1 ЕЕЗ;
- копар - по вкус;
- лимон - 1/3 ЕЕЗ;
- лук - 3 чешниња;
- маслиново масло - 30 ml;
- сол, бибер, омилени зачини - по вкус.
Истурете ја рибата и исплакнете ја темелно под млаз вода. Лимонот исечкајте го на тенки кришки, а лукот на кришки. На секоја страна од рибата направете неколку засеци со средна длабочина - за да можете да го ставите филот во нив. Сол и бибер, посипете со маслиново масло и сок од лимон. Темелно истријте ја целата површина на рибата внатре и надвор со зачини за целосно да се впие. Во средината на скушата ставете го филот - гранчиња од копар и малку лукче. И ставете парчиња лук и парчиња лимон во исечоците однадвор.
Полнетата риба завиткајте ја во фолија за храна и ставете ја во фрижидер половина час да се маринира. Запалете ја скарата, намачкајте ја решетката на скарата со маслиново масло, така што подоцна ќе биде поудобно да ја добиете готовата риба. Отпакувајте ја скушата и ставете ја на скара над јагленот. Гответе, повремено вртете ја рибата за да спречите горење. Во просек, потребно е половина час да се готви на скара. Оваа опција можете да ја замените со печење во рерна. Обидете се да не ја извадите фолијата, тогаш кората нема да работи, но рибата ќе остане сочна.
На диета со малку јаглехидрати, колку е поедноставна храната, толку е поздрава.
За ручек, сè уште можете да готвите топла салата со филе од патка. За ова ќе ви требаат:
- филе од патка - 1 ЕЕЗ;
- лист зелена салата - 1 куп;
- сусам - 1 лажица масло. л. ;
- маслиново масло - 6 лажици. л. ;
- краставица - 1 ЕЕЗ;
- вар - 1 ЕЕЗ;
- мед - 1 лажиче;
- сол, црн пипер, мелен ѓумбир - по вкус;
- соја сос - 2 лажици. л.
Филето изматете го малку од двете страни и зачинете го, прелијте го со соја сос и оставете да се маринира во сад половина час. Во посебен сад подгответе го зачинетиот прелив. Исцедете сок од лимета, додадете 3 лажици маслиново масло, малку мелен ѓумбир и црн пипер, една лажичка течен мед. Измешајте ги сите состојки. Краставицата исечкајте ја на тенки ленти, а зелената салата искинете ја на ситни парчиња. Филето се става во тава, однапред исцедено од сокот и се пржи во 3 лажици маслиново масло додека не се свари. Готовото месо исечкајте го на коцки и ставете го на перница од краставица и зелена салата. Прелијте со прелив и послужете топла салата на масата.
Можете исто така да готвите топла салата од црн дроб со наут. За ова ви треба:
- пилешки црн дроб - 0, 5 кг;
- млеко - 1 чаша;
- маслиново масло - 7 лажици. л. ;
- кисела краставици - 2 ЕЕЗ. ;
- кромид - 1 ЕЕЗ;
- тиквички - 1 ЕЕЗ;
- наут - 100 g;
- сусам - 1 лажиче;
- сол и бибер - по вкус.
Наутот потопете го неколку часа во вода, а потоа исцедете ја течноста и исплакнете ја под чешмата. Повторно истурете вода и ставете на оган, доведете до вриење, покријте и варете на тивок оган. Исцедете ја водата од сварениот наут. Црниот дроб натопете го во млеко, а потоа пропржете го во масло. Исечете го кромидот на половина прстени и испратете го до црниот дроб, а потоа таму - тиквички исечени на коцки. Истурете малку вода и динстајте додека садот целосно не се свари. Исечете ги краставиците на прстени и додајте ги во месото, испратете ги наутот таму. Зачинете со масло и измешајте, а одозгора со сусам.
Упорноста и спортот ќе донесат значајни резултати
Со сите предности на овој систем, не сите луѓе ќе можат да издржат диета со малку јаглехидрати долго време. „Не можам да јадам вака. После неколку дена веќе ми се гади од месо, риба и јајца. Многу сакам банално парче леб и чинија каша. Сфатив дека овој систем не ми одговара", резимира 28-годишната жена.
Но, ако можете да се надвладеете себеси и да останете на диета со малку јаглехидрати повеќе или помалку долг период, тогаш позитивните резултати нема долго да дојдат. „За 20 дена успеав да ослабам 7 килограми, и покрај тоа што на ниту еден начин не се навредив себеси и составив разновидно мени. Огромен плус е што воопшто не се чувствувам гладен ", зборуваше 22-годишна девојка за нејзината победа над вишокот килограми.
Ако додадете физичка активност на диета со малку јаглехидрати, резултатите ќе бидат уште поизвонредни. „Изгубивме тежина како семејство. Како резултат на тоа, изгубив 8 килограми за 3 месеци. По породувањето активно одев со количка со бебе. Сестра ми во истиот период ослабе 15 килограми. Таа закачи умерено вежбање. Но, сопругот 1, 5 месеци веднаш возеше 10 килограми, но тој активно се занимаваше со спорт ", рече 30-годишната жена.
Губењето тежина на диета со малку јаглехидрати е дефинитивно можно. Но, не треба целосно да ја намалите храната што содржи јаглени хидрати, за да не му наштети на вашето здравје. Подобро е да слабеете малку по малку и постепено, но со радост, отколку веднаш да се ограничите во сè и да одите во депресија.